Присідання «реверанс»
Навчись виконувати Присідання «реверанс» з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Присідання «реверанс»
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання «реверанс» з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, поставивши ноги на ширину стегон.
- 2Відведіть одну ногу по діагоналі позаду та в бік іншої ноги.
- 3Зігніть обидва коліна, опускаючись у присідання.
- 4Виштовхніться і поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть на іншу ногу, чергуючи сторони.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Присідання «реверанс»
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Присідання «реверанс»?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
М'язи та анатомія
Присідання «реверанс» — це одностороній рух, під час якого неробоча нога схрещується позаду опорної ноги, створюючи глибокий кут приведення кульшового суглоба на робочому боці. Таке положення значно навантажує середній сідничний м'яз (бічний сідничний м'яз) робочої ноги — той самий м'яз, який задіюється у вправах на відведення кульшового суглоба та вправах «клем». Чотириголові м'язи та великий сідничний м'яз також інтенсивно працюють, розгинаючи кульшовий суглоб і коліно з нижньої точки. Механіка схрещування позаду робить присідання «реверанс» однією з найкращих базових вправ для розвитку бічного сідничного м'яза, який формує округлу естетику, якої прагнуть багато спортсменів.
Поради для кращих результатів
- 1Відводьте задню ногу позаду і вбік — а не прямо назад. Діагональне положення саме і створює навантаження приведення на кульшовому суглобі робочої ноги. Уявіть годинник: якщо опорна стопа на позначці 6 годин, поставте задню стопу приблизно на позначку 8 годин (для правої ноги).
- 2Утримуйте більшу частину ваги на передній (робочій) нозі протягом усього руху. Задня нога потрібна лише для рівноваги — вона не повинна нести вагу. Якщо відчуваєте, що робота переходить на задню ногу — зробіть ширший крок.
- 3Під час присідання штовхайте переднє коліно назовні над пальцями стопи — не дозволяйте йому завалюватися всередину. Середній сідничний м'яз скорочується для відведення кульшового суглоба, і цей рух назовні є ключовим моторним патерном, який ви тренуєте.
Поширені помилки, яких варто уникати
✗ Недостатнє схрещування назад
Виправлення: Якщо задня нога робить крок прямо позаду передньої стопи — це перетворюється на зворотний випад. Зробіть крок достатньо назад і вбік, щоб відчути напругу в бічному сідничному м'язі передньої ноги.
✗ Надмірний нахил убік
Виправлення: Тримайте тулуб прямо. Надмірний боковий нахил означає недостатню силу кульшового суглоба, що працює — зменшіть амплітуду руху або використовуйте опору (TRX, стійка), поки не розвинете достатню силу.
✗ Відскок з нижньої точки
Виправлення: Контролюйте опускання протягом 2–3 секунд і зробіть коротку паузу в нижній точці. Відскок використовує рефлекс розтягування, щоб вийти з найважчого положення, і знижує активацію сідничних м'язів.
✗ П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Виправлення: П'ята передньої ноги має залишатися повністю на підлозі. Підняття п'яти свідчить про те, що рух перетворився на присідання на носках, що знижує залучення сідничних м'язів і збільшує навантаження на колінний суглоб. Активно тисніть через п'яту.
Як включити Присідання «реверанс» у програму
Варіації й альтернативи
Присідання «реверанс» у блоці
Прикріпіть нижній блок до задньої щиколотки, щоб додати опір під час схрещування назад. Блок створює тягнуче зусилля, яке підвищує вимоги до приведення та активацію середнього сідничного м'яза більше, ніж гантель.
Бічний випад
Крок робиться прямо вбік, а не схрещуванням назад. Бічний випад акцентує відвідні м'язи кульшового суглоба та внутрішню поверхню стегна (привідні м'язи) робочої ноги. Він доповнює присідання «реверанс», і разом вони пропрацьовують кульшовий суглоб через повну медіальну та латеральну амплітуду руху.
Болгарський спліт-присідання (Bulgarian Split Squat)
Задня нога підіймається на лаву для складнішого варіанту одностороннього присідання. Не відтворює кут приведення присідання «реверанс», але забезпечує найбільше загальне навантаження на чотириголові м'язи та сідничні м'язи серед усіх варіацій роздільних присідань.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання «реверанс»?
Присідання «реверанс» переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Присідання «реверанс»?
Ні. Присідання «реверанс» — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Присідання «реверанс» з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, поставивши ноги на ширину стегон. Відведіть одну ногу по діагоналі позаду та в бік іншої ноги. Зігніть обидва коліна, опускаючись у присідання. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Присідання «реверанс»?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Присідання «реверанс»?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Присідання «реверанс» best for?
The Присідання «реверанс» fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Присідання «реверанс» у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS