Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці
Навчись виконувати Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Литкові М'язи, з додатковим акцентом на Гомілковостопні Суглоби, Ступні.
Як виконувати Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці з правильною технікою:
- 1Прикріпіть манжету до ноги і встаньте поруч із нижнім блоком.
- 2Підніміться на носку опорної ноги якомога вище.
- 3Затримайтесь у верхній точці, потім опустіть п'яту.
- 4Повторіть на другу ногу.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- нижня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підйом на носки стоячи на блоці
підйом на шкарпетки на ротаційному тренажері
підйом на шкарпетки зі штангою стоячи
підйом на шкарпетки зі штангою лежачи на підлозі
підйом на шкарпетки на одній нозі (hack)
підйом на шкарпетки на тренажері (важільний)
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці?
Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці переважно задіює Литкові М'язи. Додатково працюють Гомілковостопні Суглоби, Ступні. Це робить її ефективною вправою для розвитку нижня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці?
Для Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці з правильною технікою?
Почни з Прикріпіть манжету до ноги і встаньте поруч із нижнім блоком. Підніміться на носку опорної ноги якомога вище. Затримайтесь у верхній точці, потім опустіть п'яту. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці?
Вправа Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Підйом На Носку Однієї Ноги Стоячи На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.