Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами
Навчись виконувати Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота, Згиначі Стегна.
Як виконувати Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами
Виконуй ці кроки, щоб зробити Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, коліна зігнуті, руки за головою.
- 2Підніміть плечі і поверніть тулуб убік, опускаючи коліна в протилежний бік.
- 3Поверніться у вихідне положення та повторіть в інший бік.
- 4Чергуйте сторони протягом заданої кількості повторень.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами?
Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Косі М'язи Живота, Згиначі Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами?
Ні. Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, коліна зігнуті, руки за головою. Підніміть плечі і поверніть тулуб убік, опускаючи коліна в протилежний бік. Поверніться у вихідне положення та повторіть в інший бік. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами best for?
The Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Скручування З Поворотом Лежачи Із Зігнутими Колінами у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS