Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи
Навчись виконувати Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву та візьміться за штангу зворотнім хватом ширше плечей.
- 2Опустіть штангу до нижньої частини грудей.
- 3Виштовхуйте вгору до повного розгинання.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підйом штанги вперед з пулловером
пулловер на похилій лаві зі штангою (нахил вниз)
жим штанги на похилій лаві
жим штанги широким хватом на похилій лаві (нахил вниз)
жим штанги широким хватом лежачи
жим штанги лежачи
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи?
Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи?
Для Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву та візьміться за штангу зворотнім хватом ширше плечей. Опустіть штангу до нижньої частини грудей. Виштовхуйте вгору до повного розгинання. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи best for?
The Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS