Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи
Навчись виконувати Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву та візьміться за штангу зворотнім хватом ширше плечей.
- 2Опустіть штангу до нижньої частини грудей.
- 3Виштовхуйте вгору до повного розгинання.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 3–5 days
- Частота на тиждень
- 1–2 тренувань на тиждень
- Чому
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підйом штанги вперед з пулловером
пулловер на похилій лаві зі штангою (нахил вниз)
жим штанги на похилій лаві
жим штанги широким хватом на похилій лаві (нахил вниз)
жим штанги широким хватом лежачи
жим штанги лежачи
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи?
Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи?
Для Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву та візьміться за штангу зворотнім хватом ширше плечей. Опустіть штангу до нижньої частини грудей. Виштовхуйте вгору до повного розгинання. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 3–5 days. Це означає 1–2 тренувань на тиждень. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи?
Вправа Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Штанги Зворотнім Хватом Широко Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.