Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи
Навчись виконувати Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву, стопи плоско на підлозі, голова біля краю лави.
- 2Візьміться за штангу вузьким хватом на ширині плечей, долоні дивляться вгору.
- 3Повністю випрямте руки, піднімаючи штангу над грудьми.
- 4Тримаючи плечі нерухомими, повільно опускайте штангу до чола, згинаючи лікті.
- 5Затримайтесь на мить внизу, потім розігніть руки у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
французький жим зі штангою лежачи
жим вузьким хватом зі штангою лежачи
розгинання трицепса за головою зі штангою лежачи
розгинання рук зі штангою над головою стоячи
жим штанги вузьким хватом лежачи
Часті запитання
Які м'язи задіює Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи?
Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи?
Для Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву, стопи плоско на підлозі, голова біля краю лави. Візьміться за штангу вузьким хватом на ширині плечей, долоні дивляться вгору. Повністю випрямте руки, піднімаючи штангу над грудьми. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи best for?
The Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Розгинання Рук Зі Штангою Вузьким Хватом Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS