Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи
Навчись виконувати Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву та візьміться за штангу вузьким хватом.
- 2Опустіть штангу до нижньої частини грудей.
- 3Виштовхуйте вгору до повного розгинання.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–4 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
французький жим зі штангою лежачи
розгинання трицепса за головою зі штангою лежачи
розгинання рук зі штангою вузьким хватом лежачи
розгинання рук зі штангою над головою стоячи
жим штанги вузьким хватом лежачи
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи?
Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи?
Для Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву та візьміться за штангу вузьким хватом. Опустіть штангу до нижньої частини грудей. Виштовхуйте вгору до повного розгинання. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–4 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи?
Вправа Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Вузьким Хватом Зі Штангою Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.