Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим
Навчись виконувати Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву з нахилом вниз, тримаючи штангу вузьким хватом.
- 2Опустіть штангу до чола, згинаючи лікті та фіксуючи плечі нерухомо.
- 3Зробіть паузу, потім розгорніть руки, повертаючи штангу у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–4 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
французький жим зі штангою лежачи
жим вузьким хватом зі штангою лежачи
розгинання трицепса за головою зі штангою лежачи
розгинання рук зі штангою вузьким хватом лежачи
розгинання рук зі штангою над головою стоячи
жим штанги вузьким хватом лежачи
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим?
Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим?
Для Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву з нахилом вниз, тримаючи штангу вузьким хватом. Опустіть штангу до чола, згинаючи лікті та фіксуючи плечі нерухомо. Зробіть паузу, потім розгорніть руки, повертаючи штангу у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–4 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим?
Вправа Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві З Переходом У Французький Жим у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.