Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером
Навчись виконувати Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером з правильною технікою:
- 1Станьте на еспандер, поставивши ноги на ширину плечей.
- 2Тримайте еспандер обома руками перед стегнами, долонями до тіла.
- 3Тримаючи спину прямою та кор напруженим, нахиліться від кульшового суглоба, повільно опускаючи корпус.
- 4Опускаючись, відводьте стегна назад і дозвольте колінам злегка зігнутися.
- 5Опустіть еспандер до підлоги, відчуваючи розтяжку в задній поверхні стегна.
- 6Зробіть паузу, потім напружте сідниці та задню поверхню стегна, піднімаючи корпус у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підйом на ступеньку з еспандером
підйом таза лежачи з еспандером
присідання з еспандером
становая тяга з прямими ногами і прямою спиною з еспандером
присідання з тягою еспандера
внутрішнє обертання стегон лежачи з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером?
Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером?
Для Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Станьте на еспандер, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте еспандер обома руками перед стегнами, долонями до тіла. Тримаючи спину прямою та кор напруженим, нахиліться від кульшового суглоба, повільно опускаючи корпус. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером?
Вправа Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Станова Тяга З Прямими Ногами З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.