Присідання З Тягою Еспандера
Навчись виконувати Присідання З Тягою Еспандера з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Спина.
Як виконувати Присідання З Тягою Еспандера
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання З Тягою Еспандера з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер на надійній опорі на рівні талії.
- 2Станьте обличчям до точки кріплення, ноги на ширині плечей.
- 3Тримайте рукояті еспандера, долоні одна до одної, руки витягнуті вперед.
- 4Зігніть коліна та опустіться в присідання, тримаючи спину прямо та груди вгору.
- 5З положення присідання тягніть рукояті до тіла, зводячи лопатки разом.
- 6Затримайтесь на мить угорі, потім повільно відпустіть і поверніться у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Присідання З Тягою Еспандера
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Присідання З Тягою Еспандера?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
станова тяга з прямими ногами з еспандером
підйом на ступеньку з еспандером
підйом таза лежачи з еспандером
присідання з еспандером
становая тяга з прямими ногами і прямою спиною з еспандером
внутрішнє обертання стегон лежачи з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання З Тягою Еспандера?
Присідання З Тягою Еспандера переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Спина. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Присідання З Тягою Еспандера?
Для Присідання З Тягою Еспандера потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Присідання З Тягою Еспандера з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер на надійній опорі на рівні талії. Станьте обличчям до точки кріплення, ноги на ширині плечей. Тримайте рукояті еспандера, долоні одна до одної, руки витягнуті вперед. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Присідання З Тягою Еспандера?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Присідання З Тягою Еспандера?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Присідання З Тягою Еспандера?
Вправа Присідання З Тягою Еспандера добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Присідання З Тягою Еспандера у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.