Присідання З Тягою Еспандера
Навчись виконувати Присідання З Тягою Еспандера з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Спина.
Як виконувати Присідання З Тягою Еспандера
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання З Тягою Еспандера з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер на надійній опорі на рівні талії.
- 2Станьте обличчям до точки кріплення, ноги на ширині плечей.
- 3Тримайте рукояті еспандера, долоні одна до одної, руки витягнуті вперед.
- 4Зігніть коліна та опустіться в присідання, тримаючи спину прямо та груди вгору.
- 5З положення присідання тягніть рукояті до тіла, зводячи лопатки разом.
- 6Затримайтесь на мить угорі, потім повільно відпустіть і поверніться у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Присідання З Тягою Еспандера
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Присідання З Тягою Еспандера?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
станова тяга з прямими ногами з еспандером
підйом на ступеньку з еспандером
підйом таза лежачи з еспандером
присідання з еспандером
становая тяга з прямими ногами і прямою спиною з еспандером
внутрішнє обертання стегон лежачи з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання З Тягою Еспандера?
Присідання З Тягою Еспандера переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Спина. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Присідання З Тягою Еспандера?
Для Присідання З Тягою Еспандера потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Присідання З Тягою Еспандера з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер на надійній опорі на рівні талії. Станьте обличчям до точки кріплення, ноги на ширині плечей. Тримайте рукояті еспандера, долоні одна до одної, руки витягнуті вперед. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Присідання З Тягою Еспандера?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Присідання З Тягою Еспандера?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Присідання З Тягою Еспандера best for?
The Присідання З Тягою Еспандера fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Присідання З Тягою Еспандера у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS