Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи
Навчись виконувати Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна.
Як виконувати Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, прикріпіть гуму до гомілки однієї ноги.
- 2Поверніть ногу всередину проти опору гуми.
- 3Затримайтесь на секунду і поверніться у вихідне положення.
- 4Повторіть на другу ногу.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
станова тяга з прямими ногами з еспандером
підйом на ступеньку з еспандером
підйом таза лежачи з еспандером
присідання з еспандером
становая тяга з прямими ногами і прямою спиною з еспандером
присідання з тягою еспандера
Часті запитання
Які м'язи задіює Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи?
Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи?
Для Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, прикріпіть гуму до гомілки однієї ноги. Поверніть ногу всередину проти опору гуми. Затримайтесь на секунду і поверніться у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи best for?
The Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Внутрішня Ротація Стегна З Гумою Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS