Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером
Навчись виконувати Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна.
Як виконувати Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, ноги прямі, еспандер закріплений навколо стоп.
- 2Зігніть коліна та підтягніть їх до грудей, тримаючи стопи разом.
- 3Повільно розведіть коліна назовні, не розводячи стоп.
- 4Затримайтесь на мить у кінцевій точці, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
станова тяга з прямими ногами з еспандером
підйом на ступеньку з еспандером
підйом таза лежачи з еспандером
присідання з еспандером
становая тяга з прямими ногами і прямою спиною з еспандером
присідання з тягою еспандера
Часті запитання
Які м'язи задіює Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером?
Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером?
Для Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, ноги прямі, еспандер закріплений навколо стоп. Зігніть коліна та підтягніть їх до грудей, тримаючи стопи разом. Повільно розведіть коліна назовні, не розводячи стоп. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером?
Вправа Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Внутрішнє Обертання Стегон Лежачи З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.