Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером
Навчись виконувати Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером з правильною технікою:
- 1Сядьте і зафіксуйте еспандер під ногою.
- 2Спирайтеся ліктем на внутрішню частину стегна.
- 3Зігніть руку повільно до плеча.
- 4Зробіть паузу, потім опустіть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукe згинання біцепса над головою з еспандером
Почергове згинання на біцепс з гумою
поштовх двох гир по черзі з вису
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером?
Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером?
Для Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Сядьте і зафіксуйте еспандер під ногою. Спирайтеся ліктем на внутрішню частину стегна. Зігніть руку повільно до плеча. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером best for?
The Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS