Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером
Навчись виконувати Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером з правильною технікою:
- 1Сядьте і зафіксуйте еспандер під ногою.
- 2Спирайтеся ліктем на внутрішню частину стегна.
- 3Зігніть руку повільно до плеча.
- 4Зробіть паузу, потім опустіть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукe згинання біцепса над головою з еспандером
Почергове згинання на біцепс з гумою
поштовх двох гир по черзі з вису
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером?
Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером?
Для Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Сядьте і зафіксуйте еспандер під ногою. Спирайтеся ліктем на внутрішню частину стегна. Зігніть руку повільно до плеча. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером?
Вправа Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Концентроване Згинання Біцепса З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.