Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі
Навчись виконувати Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер на надійній опорі на рівні щиколотки.
- 2Станьте спиною до точки кріплення, ноги на ширині плечей.
- 3Відступіть назад, створюючи натяг на еспандері, злегка зігнувши коліна.
- 4Нахиліться у стегнах, підтримуючи нейтральний хребет.
- 5Відведіть праву ногу прямо назад, стискаючи сідниці у верхній точці.
- 6Поверніть праву ногу і повторіть лівою.
- 7Продовжуйте чергувати ноги потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
станова тяга з прямими ногами з еспандером
підйом на ступеньку з еспандером
підйом таза лежачи з еспандером
присідання з еспандером
становая тяга з прямими ногами і прямою спиною з еспандером
присідання з тягою еспандера
Часті запитання
Які м'язи задіює Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі?
Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі?
Для Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер на надійній опорі на рівні щиколотки. Станьте спиною до точки кріплення, ноги на ширині плечей. Відступіть назад, створюючи натяг на еспандері, злегка зігнувши коліна. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі best for?
The Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Відведення Ноги Назад З Еспандером У Нахилі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS