ยืนยกน่อง
เรียนรู้วิธีทำท่า ยืนยกน่อง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น น่อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, สะโพก
วิธีทำท่า ยืนยกน่อง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยืนยกน่อง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- 2ยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ยืนบนนิ้วเท้า
- 3ค้างไว้ในตำแหน่งนั้นสักครู่ แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 4ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยืนยกน่อง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนล่าง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ยืนยกน่อง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ยืนยกน่อง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ยืนยกน่อง เน้น น่อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, สะโพก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนล่าง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ยืนยกน่อง ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ยืนยกน่อง เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ยืนยกน่อง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ยืนบนนิ้วเท้า ค้างไว้ในตำแหน่งนั้นสักครู่ แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ยืนยกน่อง?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the ยืนยกน่อง?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ยืนยกน่อง best for?
The ยืนยกน่อง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม ยืนยกน่อง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS