สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น น่อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับบาร์สมิธแมชชีนให้อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
- 2ยืนหันหน้าเข้าบาร์ เท้าห่างเท่าความกว้างสะโพก นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- 3วางลูกเท้าบนขอบขั้น หรือแผ่นรอง โดยให้ส้นเท้าห้อยลง
- 4จับบาร์เพื่อรองรับ หลังตรงและเกร็งแกนกลาง
- 5ยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ยกน้ำหนักตัวขึ้นบนลูกเท้า
- 6หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนล่าง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน เน้น น่อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนล่าง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน?
ท่า สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับบาร์สมิธแมชชีนให้อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ยืนหันหน้าเข้าบาร์ เท้าห่างเท่าความกว้างสะโพก นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า วางลูกเท้าบนขอบขั้น หรือแผ่นรอง โดยให้ส้นเท้าห้อยลง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน best for?
The สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม สมิธแมชชีนยกน่องแบบกลับด้าน ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS