สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น น่อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, สะโพก
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1จัดตำแหน่งตัวเองบนพื้นใต้บาร์สมิธแมชชีน หันหลังออกจากเครื่อง
- 2วางลูกเท้าบนพื้นผิวยกสูง เช่น แผ่นน้ำหนักหรือบล็อก
- 3จัดบาร์สมิธแมชชีนให้พาดบนขาส่วนล่าง เหนือข้อเท้าเล็กน้อย
- 4จับบาร์ด้วยมือเพื่อความมั่นคง
- 5ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นโดยเหยียดข้อเท้า ยกตัวขึ้น
- 6หยุดที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนล่าง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น เน้น น่อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, สะโพก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนล่าง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น?
ท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ จัดตำแหน่งตัวเองบนพื้นใต้บาร์สมิธแมชชีน หันหลังออกจากเครื่อง วางลูกเท้าบนพื้นผิวยกสูง เช่น แผ่นน้ำหนักหรือบล็อก จัดบาร์สมิธแมชชีนให้พาดบนขาส่วนล่าง เหนือข้อเท้าเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น best for?
The สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS