สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น น่อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, สะโพก
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1จัดตำแหน่งตัวเองบนพื้นใต้บาร์สมิธแมชชีน หันหลังออกจากเครื่อง
- 2วางลูกเท้าบนพื้นผิวยกสูง เช่น แผ่นน้ำหนักหรือบล็อก
- 3จัดบาร์สมิธแมชชีนให้พาดบนขาส่วนล่าง เหนือข้อเท้าเล็กน้อย
- 4จับบาร์ด้วยมือเพื่อความมั่นคง
- 5ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นโดยเหยียดข้อเท้า ยกตัวขึ้น
- 6หยุดที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนล่าง
- หมวดหมู่
- ขยาย
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 1–2 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 3–6
- พัก
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–4
- ครั้ง
- 8–15
- พัก
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–3
- ครั้ง
- 15–25
- พัก
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น เน้น น่อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, สะโพก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนล่าง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น?
ท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ จัดตำแหน่งตัวเองบนพื้นใต้บาร์สมิธแมชชีน หันหลังออกจากเครื่อง วางลูกเท้าบนพื้นผิวยกสูง เช่น แผ่นน้ำหนักหรือบล็อก จัดบาร์สมิธแมชชีนให้พาดบนขาส่วนล่าง เหนือข้อเท้าเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 1–2 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์ Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ควรทำท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 3–6 ครั้ง และพัก 2–3 min เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 8–15 ครั้ง และพัก 60–90 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 15–25 ครั้ง และพัก 30–60 s
ท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day) และจัดเป็นท่าประเภท legs, lower
ติดตาม สมิธแมชชีนขาเดียวยกน่องบนพื้น ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล