สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ หน้าอก, ไหล่
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับม้านั่งบนสมิธแมชชีนให้เอียงลง
- 2นอนบนม้านั่งโดยเท้าราบกับพื้น
- 3กำบาร์เบลแบบกริปแคบ แคบกว่าไหล่เล็กน้อย
- 4ยกบาร์เบลออกจากแร็คและค่อยๆ ลดลงสู่หน้าอก รักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว
- 5หยุดค้างไว้สักครู่เมื่อบาร์เบลอยู่เหนือหน้าอก
- 6ดันบาร์เบลกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดแขนตรง
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
เบนช์เพรสกริปแคบด้วยสมิธแมชชีน
สมิธแมชชีนเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์บนม้านอนเอียง
สมิธแมชชีนอินไคลน์เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ - รูปแบบตรง
เพรสบาร์เบลแบบดีไคลน์กริปแคบสู่สคัลเพรส
วิดพื้นกริปแคบ
เอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ด้านข้างด้วยยางยืด
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง หน้าอก, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ?
ท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับม้านั่งบนสมิธแมชชีนให้เอียงลง นอนบนม้านั่งโดยเท้าราบกับพื้น กำบาร์เบลแบบกริปแคบ แคบกว่าไหล่เล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ best for?
The สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงลงกริปแคบ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS