สมิธแมชชีนเบนช์เพรส
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรส ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรส
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรส ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับความสูงของบาร์สมิธแมชชีนให้อยู่ระดับหน้าอก
- 2นอนราบบนม้านองโดยให้เท้าวางมั่นคงบนพื้น
- 3จับบาร์ด้วยการกำแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 4ยกบาร์ออกจากที่พักและลดลงมาทางหน้าอก โดยให้ข้อศอกชิดลำตัว
- 5หยุดค้างไว้สักครู่เมื่อบาร์แตะหน้าอก
- 6ดันบาร์กลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดแขนให้สุด
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรส
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- หลัก
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
การเพรสบนเครื่อง Smith ใช้บาร์ที่เคลื่อนที่บนรางตรง (หรือเอียงเล็กน้อย) เพื่อทำการเพรสที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก, หัวไหล่ด้านหน้า และไตรเซปส์ เส้นทางที่ถูกกำหนดของบาร์จะลดความต้องการด้านการทรงตัวที่บาร์อิสระต้องการ กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหัวไหล่, โรเทเตอร์คัฟ และสะบัก ซึ่งทำงานในการเพรสบาร์อิสระ จะถูกลดบทบาทลงอย่างมากในเครื่อง Smith วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกและไตรเซปส์รับแรงได้มากขึ้น เพราะไม่ต้องแบ่งทรัพยากรประสาทกับกล้ามเนื้อช่วยพยุง เครื่อง Smith ยังช่วยให้ปรับตำแหน่งมือ, มุมการเพรส และท่าทางของลำตัวได้ง่ายกว่าบาร์อิสระ เพื่อเน้นส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอก และระบบล็อคนิรภัยช่วยให้ฝึกจนถึงจุดล้มเหลวได้โดยไม่ต้องมีคู่ฝึก
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1จับบาร์ในตำแหน่งที่เลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย แทนที่จะจับตรงใต้เส้นทางบาร์พอดี เนื่องจากเส้นทางคงที่ของเครื่อง Smith ไม่ได้คำนึงถึงส่วนโค้งตามธรรมชาติของการเพรสบาร์อิสระ การจับตรงใต้ตำแหน่งเริ่มต้นอาจทำให้บาร์เคลื่อนที่ในแนวดิ่งที่ผิดธรรมชาติ ปรับม้านั่งให้บาร์สัมผัสกับส่วนล่างของหน้าอกที่จุดต่ำสุด ไม่ใช่ที่กระดูกไหปลาร้า
- 2กางศอกออกประมาณ 60–75 องศาจากลำตัว ไม่ใช่ 90 องศา (ศอกชี้ออกตรงๆ) และไม่ใช่ชิดลำตัว เส้นทางคงที่ของบาร์ในเครื่อง Smith ทำให้มุมศอกสำคัญมาก เพราะการกระจายแรงระหว่างหน้าอก, หัวไหล่ และไตรเซปส์ถูกกำหนดโดยมุมนี้ และไม่สามารถปรับได้ระหว่างการยก
- 3ใช้ระบบล็อคนิรภัยเพื่อฝึกจนถึงจุดล้มเหลวได้อย่างปลอดภัย หนึ่งในข้อดีหลักของเครื่อง Smith คือสามารถวางบาร์ไว้ได้ทุกจุดในช่วงการเคลื่อนที่ ปรับระบบล็อคนิรภัยให้อยู่ต่ำกว่าจุดต่ำสุดของการเพรส 5–7 ซม. เพื่อให้สามารถล้มเหลวได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ถูกบาร์กดทับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ ตั้งม้านั่งให้เส้นทางบาร์ตั้งฉากพอดีเหนือส่วนล่างของหน้าอก
แก้ไข: นักกีฬาหลายคนตั้งค่าการเพรสในเครื่อง Smith เหมือนการเพรสบาร์อิสระ แต่เส้นทางแนวดิ่งของบาร์หมายความว่าวิถีการเคลื่อนที่แตกต่างกันโดยพื้นฐาน ปรับม้านั่งให้ที่จุดต่ำสุด บาร์วางอยู่บนกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างโดยมีปลายแขนตั้งฉาก ซึ่งต้องการการวางม้านั่งในตำแหน่งที่แตกต่างจากการใช้บาร์อิสระเล็กน้อย
✗ ใช้เครื่อง Smith แทนการเรียนรู้เทคนิคการใช้บาร์อิสระ
แก้ไข: แม้เครื่อง Smith จะเป็นเครื่องมือฝึกที่ดี แต่การใช้เพียงอย่างเดียวจะขัดขวางการพัฒนากล้ามเนื้อช่วยพยุงที่จำเป็นสำหรับการเพรสบาร์อิสระ ใช้เครื่อง Smith เพื่อเป้าหมายเฉพาะ เช่น ฝึกจนถึงจุดล้มเหลวโดยไม่มีคู่ฝึก, เน้นการแยกกล้ามเนื้อหน้าอก หรือเมื่อมีอาการบาดเจ็บที่ต้องการลดความต้องการกล้ามเนื้อช่วยพยุง แต่ควรพัฒนาเทคนิคบาร์อิสระควบคู่กันไปด้วย
✗ กระแทกบาร์กับหน้าอก
แก้ไข: เส้นทางคงที่ของบาร์และน้ำหนักที่มักหนักกว่าในเครื่อง Smith ทำให้การกระแทกบาร์กับกระดูกหน้าอกเป็นสาเหตุบาดเจ็บที่พบบ่อย ลดบาร์ลงอย่างควบคุมจนสัมผัสเบาๆ กับส่วนล่างของหน้าอก แล้วดันจากการหยุดนิ่งสมบูรณ์ อย่าใช้หน้าอกเป็นแผ่นดีด เพราะเส้นทางคงที่ขจัดความสามารถในการปรับตำแหน่งบาร์ระหว่างการทำซ้ำ
✗ แอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไป
แก้ไข: การแอ่นหลังเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติและมาตรฐานในการเพรสบนม้านั่ง เพราะช่วยปกป้องหัวไหล่และเพิ่มช่วงการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อหน้าอก แต่การแอ่นหลังอย่างสุดขีดจนยกสะโพกออกจากม้านั่งเป็นเทคนิคเพาเวอร์ลิฟติ้งที่ให้ประสิทธิภาพน้อยกว่าสำหรับไฮเปอร์โทรฟี และอาจกดดันหลังส่วนล่างเมื่อใช้น้ำหนักมากในเครื่อง Smith ควรให้สะโพกสัมผัสกับม้านั่งตลอดเวลา
วิธีจัดโปรแกรมท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรส
รูปแบบและทางเลือก
เพรสบนม้านั่งด้วยบาร์อิสระ
เวอร์ชันมาตรฐานด้วยบาร์อิสระที่ต้องการการทำงานเต็มรูปแบบของกล้ามเนื้อช่วยพยุงหัวไหล่ พัฒนากล้ามเนื้อช่วยพยุงที่เครื่อง Smith ไม่ได้ฝึก เป็นท่าที่สร้างความแข็งแรงของการเพรสที่ถ่ายโอนได้ดีที่สุดสำหรับกีฬาและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เป็นท่าคู่ของการเพรสในเครื่อง Smith สำหรับการพัฒนาหน้าอกอย่างสมบูรณ์
เพรสเอียงบนเครื่อง Smith
ปรับม้านั่งให้เอียง 30–45 องศา แล้วเพรสบนเครื่อง Smith เลื่อนการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและหัวไหล่ด้านหน้า การเพรสเอียงในเครื่อง Smith มีข้อพิจารณาเกี่ยวกับเส้นทางบาร์เช่นเดียวกับการเพรสแบบราบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์ลงมาถึงหน้าอกส่วนบนโดยมีปลายแขนตั้งฉากที่จุดต่ำสุด
เพรสจับแคบบนเครื่อง Smith
วางมือให้แคบกว่าช่วงไหล่บนบาร์ Smith เลื่อนการเน้นจากกล้ามเนื้อหน้าอกไปที่ไตรเซปส์ และลดช่วงการเคลื่อนที่สำหรับหน้าอก เป็นรูปแบบที่มีประโยชน์สำหรับการพัฒนาไตรเซปส์ที่ได้ประโยชน์จากเส้นทางคงที่ของเครื่อง Smith ทำให้การเพรสจับแคบทำได้ง่ายกว่าการใช้บาร์อิสระ
ท่าที่เกี่ยวข้อง
สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเดคไลน์แบบมือกว้าง
สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ
สมิธแมชชีนเบนช์เพรสลาดลง
สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงขึ้น
สมิธแมชชีนเบนช์เพรสกริปกว้าง
สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงขึ้นกลับมือ
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรส ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรส เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรส?
ท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรส ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรส ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับความสูงของบาร์สมิธแมชชีนให้อยู่ระดับหน้าอก นอนราบบนม้านองโดยให้เท้าวางมั่นคงบนพื้น จับบาร์ด้วยการกำแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ติดตาม สมิธแมชชีนเบนช์เพรส ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS