สควอตขาเดียว (ท่าปืน)
เรียนรู้วิธีทำท่า สควอตขาเดียว (ท่าปืน) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า สควอตขาเดียว (ท่าปืน)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สควอตขาเดียว (ท่าปืน) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และเหยียดแขนไปข้างหน้า
- 2ยกเท้าขวาออกจากพื้นและเหยียดไปข้างหน้า
- 3ค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยงอเข่าซ้ายและดันสะโพกถอยหลัง
- 4รักษาหน้าอกตั้งและหลังตรงขณะลดลำตัว
- 5ลดลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้นหรือต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้อย่างสบาย
- 6หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งล่างสุด จากนั้นดันผ่านส้นเท้าซ้ายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับขา
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สควอตขาเดียว (ท่าปืน)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include สควอตขาเดียว (ท่าปืน)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สควอตขาเดียว (ท่าปืน) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สควอตขาเดียว (ท่าปืน) เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า สควอตขาเดียว (ท่าปืน) ไหม?
ไม่ต้อง ท่า สควอตขาเดียว (ท่าปืน) เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า สควอตขาเดียว (ท่าปืน) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกเท้าขวาออกจากพื้นและเหยียดไปข้างหน้า ค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยงอเข่าซ้ายและดันสะโพกถอยหลัง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สควอตขาเดียว (ท่าปืน)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the สควอตขาเดียว (ท่าปืน)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the สควอตขาเดียว (ท่าปืน) best for?
The สควอตขาเดียว (ท่าปืน) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม สควอตขาเดียว (ท่าปืน) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS