กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น
เรียนรู้วิธีทำท่า กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, แกนกลางลำตัว
วิธีทำท่า กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบบนพื้นโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- 2วางแขนด้านข้างลำตัว ฝ่ามือหันลง
- 3เกร็งสะโพกและแกนกลาง แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่
- 4หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุด บีบสะโพก
- 5ค่อยๆ ลดสะโพกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, แกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น ไหม?
ไม่ต้อง ท่า กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบบนพื้นโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น วางแขนด้านข้างลำตัว ฝ่ามือหันลง เกร็งสะโพกและแกนกลาง แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น best for?
The กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม กลูทบริดจ์ต่ำบนพื้น ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS