ลันจ์ไปข้างหน้า

✗ ลำตัวเอนไปข้างหน้ามากเกินไป

แก้ไข: ให้อกตั้งตรงและไหล่ดึงไปด้านหลังตลอดการเคลื่อนไหว การเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินจะเปลี่ยนลันจ์ให้กลายเป็นการบิดสะโพก (hip hinge) และลดแรงตึงที่ quadriceps ลองถือดัมเบลเบาๆ ไว้แต่ละมือเพื่อช่วยเรื่องการรับรู้ตำแหน่งร่างกาย (proprioception)

✗ เข่าหน้าพับเข้าด้านใน (valgus)

แก้ไข: ดันเข่าออกด้านนอกให้อยู่ในแนวนิ้วกลางของเท้า กล้ามเนื้อกางสะโพก (hip abductors) และ glutes ที่อ่อนแอเป็นสาเหตุ ให้วอร์มอัพด้วยท่า clamshell หรือการกางสะโพกขณะนอนตะแคงก่อนทำลันจ์

✗ เข่าหลังกระแทกพื้น

แก้ไข: หยุดที่ระยะ 2–3 ซม. จากพื้น การกระแทกพื้นหมายความว่าคุณไม่สามารถควบคุมในจุดต่ำสุดได้ เข่าเพียงแค่ตกลงแทนที่จะถูกลดระดับลงภายใต้แรงตึงของกล้ามเนื้อ

✗ การก้าวเท้าสั้นเกินไปทำให้แข้งหน้าเอนมากเกิน

แก้ไข: ความยาวของการก้าวควรทำให้แข้งหน้าอยู่ในแนวตั้งโดยประมาณในจุดต่ำสุดของการทำซ้ำ ทดลองปรับจนพบความยาวก้าวที่เข่าไม่เลยแนวนิ้วเท้ามากเกินไป

ลันจ์ถอยหลัง (Reverse Lunge)

ก้าวเท้าไปด้านหลังแทนที่จะเป็นด้านหน้า ลันจ์ถอยหลังเป็นมิตรกับเข่ามากกว่าเพราะแข้งหน้าอยู่ในแนวตั้งมากขึ้นและแรงกดที่ข้อเข่าน้อยกว่า เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือผู้เริ่มต้นที่ยังควบคุมการก้าวไปข้างหน้าได้ยาก

ลันจ์เดิน (Walking Lunge)

สลับขาต่อเนื่องขณะเดินไปข้างหน้า ลันจ์เดินเพิ่มความท้าทายด้านการเดินและฝึกความยืดหยุ่นของ hip flexors ในขาหลัง เป็นส่วนสำคัญในการฝึกสำหรับนักกีฬาและ conditioning circuit การเคลื่อนไหวต่อเนื่องยังเพิ่ม time under tension เมื่อเทียบกับลันจ์อยู่กับที่

บัลแกเรียน สปลิต สควอต (Bulgarian Split Squat)

ยกเท้าหลังขึ้นบนม้านั่ง แล้วลงสควอตลึกด้วยขาเดียว บัลแกเรียน สปลิต สควอตยากกว่าลันจ์มากเพราะขาหลังแทบไม่ได้พยุงน้ำหนัก สร้างความเสียหายของกล้ามเนื้อสูงที่ quadriceps และ glutes และเป็นหนึ่งในท่าฝึกขาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ