สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง
เรียนรู้วิธีทำท่า สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ควอดส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลข้างละหนึ่งอันไว้ที่ด้านข้างลำตัว
- 2ยกหน้าอกขึ้นและเกร็งแกนกลาง จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกถอยหลัง
- 3ลดตัวลงต่อเนื่องจนต้นขาขนานกับพื้น หรือลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างสบาย
- 4หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง เน้น ควอดส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง?
ท่า สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลข้างละหนึ่งอันไว้ที่ด้านข้างลำตัว ยกหน้าอกขึ้นและเกร็งแกนกลาง จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกถอยหลัง ลดตัวลงต่อเนื่องจนต้นขาขนานกับพื้น หรือลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างสบาย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง best for?
The สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม สควอตแบบใช้ดัมเบลช่วยพยุง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS