เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล

สะโพก ขาส่วนบน ดัมเบล

เรียนรู้วิธีทำท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, หลังส่วนล่าง

ภาพสาธิตท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

วิธีทำท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:

1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับดัมเบลแต่ละข้างแบบคว่ำมือ
2รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลาง โน้มตัวที่สะโพกและลดดัมเบลลงสู่พื้น ปล่อยให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้า
3ลดดัมเบลต่อจนรู้สึกการยืดที่แฮมสตริง รักษาเข่างอเล็กน้อย
4หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นเกร็งสะโพกและแฮมสตริงเพื่อยกลำตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล

หลัก

สะโพก

รอง

แฮมสตริงหลังส่วนล่าง

รายละเอียดท่าออกกำลังกาย

อุปกรณ์: ดัมเบล
ส่วนของร่างกาย: ขาส่วนบน
หมวดหมู่: หลัก

กล้ามเนื้อและกายวิภาค

การ deadlift ดัมเบลแบบขาตรงเป็นท่า hip hinge ที่มีการงอเข่าน้อยมาก มุ่งเป้าที่ hamstring และกล้ามเนื้อก้นสูงสุดผ่านการเหยียดสะโพก 'ขาตรง' หมายถึงการงอเข่าเล็กน้อยและคงที่ (ไม่ใช่เหยียดตรงสนิทซึ่งอันตราย) ที่รักษาตลอดการเคลื่อนไหว ทำให้ hamstring ต้องยืดออกอย่างมากเมื่อลำตัวเอียงไปข้างหน้า การยืดภายใต้ภาระนี้สร้างแรงตึงเชิงกลอย่างมีนัยสำคัญใน hamstring และเป็นหนึ่งในการกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ hypertrophy ของ hamstring กล้าม gluteus major มีส่วนร่วมในการเหยียดสะโพกในช่วงขาขึ้น กล้าม erector spinae ทำงานแบบ isometric เพื่อรักษากระดูกสันหลังในแนวกลางตลอดการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

1ดันสะโพกไปข้างหลังให้มากที่สุด ไม่ใช่แค่เอียงลำตัว การเคลื่อนไหวควรรู้สึกเหมือนคุณเอื้อมสะโพกไปหาผนังด้านหลัง การเลื่อนสะโพกไปด้านหลังนั้นคือสิ่งที่สร้างการยืด hamstring ไม่ใช่แค่การเอียงไปข้างหน้า
2คุณควรรู้สึกถึงการดึงของการยืด hamstring ที่ด้านหลังต้นขาก่อนที่ลำตัวจะถึงตำแหน่งขนานกับพื้น ถ้าไม่รู้สึก hamstring แสดงว่างอเข่ามากเกินไป ให้ลดการงอเข่าและโฟกัสที่การดันสะโพกไปข้างหลัง
3รักษาดัมเบลให้ชิดขา ควรเลื่อนไปตามแข้งและต้นขา การปล่อยให้ห่างออกไปข้างหน้าจะเพิ่มภาระหลังส่วนล่างอย่างมากและลดแรงตึงใน hamstring

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง

✗ งอเข่ามากในช่วงลง

แก้ไข: รักษาการงอเข่าเล็กน้อยและคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว การงอเข่ามากจะเปลี่ยนเป็น deadlift แบบปกติ ทำให้การยืด hamstring ลดลง

✗ หลังส่วนล่างโค้งงอ

แก้ไข: รักษากระดูกสันหลังในแนวกลางตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ลงแค่ระดับที่ยังรักษาหลังตรงได้ บางคนอาจลงได้แค่ถึงเข่าในช่วงแรกเพราะ hamstring ตึง

✗ แอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุด

แก้ไข: ยืนตรงที่จุดสูงสุดแต่ไม่แอ่นหลัง การเอียงเชิงกรานไปด้านหลัง (บีบก้นเล็กน้อย) ที่จุดสูงสุดถือว่าถูกต้อง ส่วนการแอ่นหลังไปด้านหลังจะเพิ่มแรงกดบนหมอนรองกระดูกเอว

✗ ลงต่ำเกินไปจนหลังเริ่มโค้ง

แก้ไข: หยุดการลงเมื่อหลังเริ่มโค้ง นั่นคือขีดจำกัดความยืดหยุ่นปัจจุบันของ hamstring คุณ ด้วยการยืดอย่างสม่ำเสมอ ช่วงการเคลื่อนไหวนี้จะดีขึ้นตามเวลา

วิธีจัดโปรแกรมท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล

เซ็ตและเรพ

3–4 เซต 8–12 ครั้ง เน้นช่วง eccentric โดยใช้เวลา 3 วินาทีในการลงและรู้สึกถึงการยืด hamstring ที่จุดต่ำสุด

ความถี่

1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ hamstring ต้องการเวลาฟื้นตัวนานกว่าจากการทำงานภายใต้ภาระในช่วงยืดเมื่อเทียบกับการฝึก hamstring แบบปกติ

ควรใส่ไว้ตรงไหนในการออกกำลังกาย

ใช้เป็นท่า hamstring หลักในวันขา หรือเป็นท่าเสริม posterior chain ในวันดึง สามารถแทน Romanian deadlift ได้เมื่อไม่มีบาร์เบล

วิธีพัฒนา

เพิ่มน้ำหนักดัมเบล 2–3 kg ต่อข้างเมื่อทำครบทุกครั้งได้โดยมี eccentric 3 วินาทีและกระดูกสันหลังในแนวกลางจนถึงใกล้ความลึกระดับขนาน

รูปแบบและทางเลือก

Romanian deadlift ด้วยบาร์เบล

เวอร์ชันบาร์เบลช่วยให้ใช้น้ำหนักได้มากกว่าและเป็นมาตรฐานสำหรับการฝึกความแข็งแรงของ hamstring กลไกเดียวกับเวอร์ชันดัมเบล แต่ตำแหน่งคงที่ของบาร์ต้องการความแข็งแรงในการจับและแรงตึงกล้าม lat มากกว่า

Romanian deadlift ขาเดียว

ทรงตัวบนขาข้างเดียวขณะเอียงตัว ขาที่ว่างเหยียดไปด้านหลัง วิธีนี้เพิ่มความต้องการสมดุลและความมั่นคงอย่างมาก และเพิ่มภาระต่อ hamstring เป็นสองเท่า ยอดเยี่ยมสำหรับแก้ไขความไม่สมดุลซ้าย-ขวา

Lying leg curl

การแยกฝึก hamstring ด้วยเครื่อง ขณะที่ straight-leg deadlift ฝึก hamstring ในตำแหน่งยืดผ่านการเหยียดสะโพก lying curl จะแยกฝึกการงอเข่า การรวมทั้งสองท่าจะฝึก hamstring ครบทุกหน้าที่

ท่าที่เกี่ยวข้อง

คำถามที่พบบ่อย

ท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

ท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, หลังส่วนล่าง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล?

ท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม

ฉันจะทำท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?

เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับดัมเบลแต่ละข้างแบบคว่ำมือ รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลาง โน้มตัวที่สะโพกและลดดัมเบลลงสู่พื้น ปล่อยให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้า ลดดัมเบลต่อจนรู้สึกการยืดที่แฮมสตริง รักษาเข่างอเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์

ติดตาม เดดลิฟต์ขาตรงด้วยดัมเบล ใน Cora

Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล

ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS