เคอร์ซีย์สควอต
เรียนรู้วิธีทำท่า เคอร์ซีย์สควอต ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า เคอร์ซีย์สควอต
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคอร์ซีย์สควอต ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 2ก้าวเท้าขวาแนวทแยงไปด้านหลังและข้ามลำตัว ไขว้ไว้ด้านหลังขาซ้าย
- 3งอเข่าทั้งสองข้างเหมือนกำลังโค้งคำนับ ลดลำตัวลงสู่พื้น
- 4รักษาลำตัวตั้งตรงและน้ำหนักอยู่ที่เท้าด้านหน้า
- 5ดันผ่านเท้าด้านหน้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำอีกข้าง ก้าวเท้าซ้ายแนวทแยงไปด้านหลังและข้ามลำตัว
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคอร์ซีย์สควอต
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
สควอทคำนับเป็นการเคลื่อนไหวแบบข้างเดียว โดยขาที่ไม่ได้รับน้ำหนักจะก้าวไขว้ไปด้านหลังขาที่รับน้ำหนัก สร้างมุมการหุบสะโพกที่ลึกในด้านขาทำงาน การจัดตำแหน่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อกลูเตียส มีเดียส (กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง) ของขาที่ทำงานอยู่ภายใต้แรงตึงอย่างมาก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเดียวกับที่ท่ากางสะโพกและท่าเปิดหอยกุ้งฝึก กล้ามเนื้อควอดริเซปส์และกลูเตียส แม็กซิมัสก็ทำงานอย่างหนักเพื่อเหยียดสะโพกและเข่าจากตำแหน่งล่าง กลไกการก้าวไขว้ทำให้สควอทคำนับเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบผสมที่ดีที่สุดสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ซึ่งช่วยสร้างรูปทรงโค้งมนที่นักกีฬาหลายคนต้องการ
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1ก้าวเท้าหลังไปด้านหลังและด้านข้าง ไม่ใช่ตรงไปด้านหลัง การวางเท้าแบบทแยงมุมเป็นสิ่งที่สร้างแรงกดในการหุบสะโพกของขาที่ทำงาน ลองนึกภาพหน้านาฬิกา หากเท้าที่รับน้ำหนักอยู่ที่เลข 6 ให้วางเท้าหลังไว้ประมาณเลข 8 (สำหรับขาขวา)
- 2รักษาน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่ขาหน้า (ขาที่ทำงาน) ตลอดการเคลื่อนไหว ขาหลังมีไว้เพื่อทรงตัวเท่านั้น ไม่ควรรับน้ำหนัก หากรู้สึกว่าการทำงานเคลื่อนไปที่ขาหลัง ให้ก้าวให้กว้างขึ้น
- 3ดันเข่าหน้าออกด้านนอกเหนือนิ้วเท้าขณะนั่งลง อย่าให้เข่าพับเข้าด้านใน กล้ามเนื้อกลูเตียส มีเดียสหดตัวเพื่อกางสะโพก และการดันออกด้านนอกนี้เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักที่คุณกำลังฝึก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ ก้าวไขว้ไปด้านหลังไม่มากพอ
แก้ไข: หากเท้าหลังก้าวตรงไปด้านหลังเท้าหน้าเพียงอย่างเดียว ท่านี้จะกลายเป็นลันจ์ถอยหลังแทน ให้ก้าวไปด้านหลังและด้านข้างให้มากพอจนรู้สึกแรงตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างของขาหน้า
✗ เอียงตัวไปด้านข้างมากเกินไป
แก้ไข: รักษาลำตัวให้ตั้งตรง การเอียงด้านข้างมากเกินไปหมายความว่ากล้ามเนื้อสะโพกที่ทำงานยังไม่แข็งแรงพอ ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวหรือใช้อุปกรณ์ช่วยพยุง (TRX, ราว) จนกว่าจะพัฒนาความแข็งแรงได้มากขึ้น
✗ กระดอนตัวจากตำแหน่งล่าง
แก้ไข: ควบคุมการลงช้าๆ 2–3 วินาที และหยุดสั้นๆ ที่ตำแหน่งล่าง การกระดอนใช้รีเฟล็กซ์การยืดกล้ามเนื้อเพื่อออกจากตำแหน่งที่ยากที่สุด ซึ่งลดการกระตุ้นกล้ามเนื้อกลูเต
✗ ส้นเท้าหน้ายกขึ้นจากพื้น
แก้ไข: ส้นเท้าหน้าต้องแนบพื้นตลอดเวลา การยกส้นเท้าบ่งบอกว่าท่านี้กลายเป็นการลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ซึ่งลดการทำงานของกล้ามเนื้อกลูเตและเพิ่มแรงกดที่เข่า ให้กดส้นเท้าลงพื้นอย่างตั้งใจ
วิธีจัดโปรแกรมท่า เคอร์ซีย์สควอต
รูปแบบและทางเลือก
สควอทคำนับด้วยสายเคเบิล
ต่อสายเคเบิลต่ำเข้ากับข้อเท้าหลังเพื่อเพิ่มแรงต้านขณะก้าวไขว้ไปด้านหลัง สายเคเบิลสร้างแรงดึงที่เพิ่มความต้องการการหุบสะโพกและการกระตุ้นกล้ามเนื้อกลูเตียส มีเดียสได้มากกว่าดัมเบล
ลันจ์ข้าง
ก้าวตรงไปด้านข้างแทนการก้าวไขว้ไปด้านหลัง ลันจ์ข้างเน้นกล้ามเนื้อกางสะโพกและกล้ามเนื้อด้านในต้นขา (แอดดักเตอร์) ของขาที่ทำงาน ท่านี้เสริมกับสควอทคำนับ และเมื่อทำร่วมกันจะฝึกสะโพกผ่านช่วงการเคลื่อนไหวด้านในและด้านนอกอย่างครบถ้วน
สควอทบัลแกเรียน (Bulgarian Split Squat)
ยกเท้าหลังขึ้นบนม้านั่งเพื่อเพิ่มความยากในการสควอทขาเดียว ไม่ได้จำลองมุมการหุบสะโพกของสควอทคำนับ แต่ให้แรงกดโดยรวมสูงสุดที่กล้ามเนื้อควอดริเซปส์และกลูเตในบรรดาท่าสควอทแบบแยกขาทั้งหมด
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคอร์ซีย์สควอต ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคอร์ซีย์สควอต เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า เคอร์ซีย์สควอต ไหม?
ไม่ต้อง ท่า เคอร์ซีย์สควอต เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า เคอร์ซีย์สควอต ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ก้าวเท้าขวาแนวทแยงไปด้านหลังและข้ามลำตัว ไขว้ไว้ด้านหลังขาซ้าย งอเข่าทั้งสองข้างเหมือนกำลังโค้งคำนับ ลดลำตัวลงสู่พื้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ติดตาม เคอร์ซีย์สควอต ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS