นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า
เรียนรู้วิธีทำท่า นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, กล้ามเนื้องอสะโพก
วิธีทำท่า นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนหงายราบโดยเข่างอและเท้าราบกับพื้น
- 2เหยียดแขนออกสองข้าง ตั้งฉากกับลำตัว
- 3รักษาเข่าให้ชิดกัน ค่อยๆ ลดเข่าลงด้านข้างหนึ่ง พยายามแตะพื้นด้วยเข่า
- 4หยุดค้างไว้สักครู่ แล้วเกร็งแกนกลางและยกเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำด้านตรงข้าม
- 6สลับด้านต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, กล้ามเนื้องอสะโพก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า ไหม?
ไม่ต้อง ท่า นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนหงายราบโดยเข่างอและเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนออกสองข้าง ตั้งฉากกับลำตัว รักษาเข่าให้ชิดกัน ค่อยๆ ลดเข่าลงด้านข้างหนึ่ง พยายามแตะพื้นด้วยเข่า เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า best for?
The นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม นอนบิดตัวพร้อมงอเข่า ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS