บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบบนม้านั่งโดยเท้าวางราบกับพื้นและหลังพิงม้านั่ง
- 2จับบาร์เบลด้วยกริปแบบกว้างหงายมือ กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- 3ยกบาร์เบลออกจากแร็คและถือตรงเหนือหน้าอกโดยแขนเหยียดตรงเต็มที่
- 4ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงทางหน้าอก โดยให้ข้อศอกชิดลำตัวและข้อมือตรง เน้นการเคลื่อนไหวแนวนอน
- 5หยุดชั่วครู่เมื่อบาร์เบลแตะหน้าอก แล้วดันกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน?
ท่า บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบบนม้านั่งโดยเท้าวางราบกับพื้นและหลังพิงม้านั่ง จับบาร์เบลด้วยกริปแบบกว้างหงายมือ กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยกบาร์เบลออกจากแร็คและถือตรงเหนือหน้าอกโดยแขนเหยียดตรงเต็มที่ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน best for?
The บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม บาร์เบลรีเวิร์สกริปกว้างเบนช์เพรสแนวนอน ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS