บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบบนเบนช์ โดยให้เท้าแบนราบบนพื้นและหลังแนบกับเบนช์
- 2จับบาร์เบลด้วยกำแบบหงายมือกว้าง กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 3ยกบาร์เบลออกจากแร็กและค้างไว้เหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนตรงสนิท
- 4ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงไปยังหน้าอก โดยให้ข้อศอกชิดลำตัวและข้อมือตรง
- 5หยุดนิ่งสักครู่เมื่อบาร์เบลแตะหน้าอก จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง?
ท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบบนเบนช์ โดยให้เท้าแบนราบบนพื้นและหลังแนบกับเบนช์ จับบาร์เบลด้วยกำแบบหงายมือกว้าง กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกบาร์เบลออกจากแร็กและค้างไว้เหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนตรงสนิท เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง best for?
The บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม บาร์เบลเบนช์เพรสแบบกำหงายมือกว้าง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS