บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่, ไทรเซปส์
วิธีทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบบนเบนช์ เท้าแบนราบบนพื้นและหลังแนบกับเบนช์
- 2จับบาร์เบลด้วยกำกว้าง กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 3ยกบาร์เบลออกจากแร็กและค้างไว้เหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนตรงสนิท
- 4ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงไปยังหน้าอก โดยให้ข้อศอกกางออกเล็กน้อย
- 5หยุดนิ่งสักครู่เมื่อบาร์เบลแตะหน้าอก จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- หลัก
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
การเบนช์เพรสแบบจับกว้างด้วยบาร์เบลจะวางมือไว้ที่บริเวณวงแหวนเรียบของบาร์โอลิมปิกหรือใกล้เคียง ซึ่งสร้างวิถีการเปิดข้อศอกที่กว้างขึ้นและการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นในช่วงล่างของการเคลื่อนไหว การจับแบบกว้างจะลดช่วงการเคลื่อนไหว (บาร์ไม่ต้องเดินทางไกลมากเพื่อไปถึงหน้าอก) แต่จะเพิ่มการยืดของ pectoralis major ในตำแหน่งล่าง ส่วน sternal ของ pectoralis major จะทำงานมากที่สุดในการเบนช์เพรสแบบจับกว้าง อย่างไรก็ตาม การจับที่กว้างเกินไปอาจสร้างความเครียดต่อข้อต่อไหล่ โดยเฉพาะบริเวณ anterior capsule และจุดยึดของ pectoralis minor ดังนั้นควรเลือกความกว้างของการจับตามกายวิภาคของไหล่แต่ละบุคคล
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1อย่าจับกว้างเกินวงแหวนเรียบของบาร์ การจับออกไปมากกว่านั้นจะสร้างความเครียดอย่างมากต่อไหล่ด้านหน้าและเอ็นหน้าอก วงแหวนเหล่านั้นมีไว้เป็นขีดจำกัดของความกว้างด้วยเหตุผล
- 2ลดบาร์ลงที่กลาง-ล่างของกระดูกสเตอร์นัม ไม่ใช่ที่กระดูกไหปลาร้า เมื่อจับแบบกว้าง วิถีธรรมชาติของบาร์จะพาไปที่แนวล่างของหน้าอก การบังคับให้บาร์ไปที่กระดูกไหปลาร้าจะทำให้เกิด anterior shoulder impingement
- 3หยุดชั่วครู่เมื่อบาร์แตะหน้าอกแบบนุ่มนวล อย่าใช้การดีดตัว การเบนช์เพรสแบบจับกว้างที่ใช้การดีดตัวจะสร้างความเครียดสูงสุดต่อ shoulder capsule และเอ็นหน้าอกพร้อมกัน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ จับกว้างเกินไป
แก้ไข: รักษาการจับให้อยู่ภายในวงแหวนเรียบ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าความกว้างที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพลังและการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกคือประมาณ 1.5–2 เท่าของความกว้างไหล่ ไม่ใช่วางมือที่บริเวณคอบาร์
✗ ข้อศอกเปิดออก 90 องศาจากลำตัว
แก้ไข: แม้จะจับแบบกว้าง ข้อศอกควรอยู่ที่ 60–75 องศาจากลำตัว ไม่ใช่ 90 องศา การที่ข้อศอกอยู่ที่ 90 องศาร่วมกับการจับแบบกว้างจะสร้างความเครียดอย่างมากต่อ rotator cuff และ anterior capsule
✗ ไม่ใช้การโค้งหลังอย่างเหมาะสมเมื่อควรทำ
แก้ไข: การโค้งหลังพอประมาณเป็นเรื่องปกติและช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวอยู่ในตำแหน่งธรรมชาติ การโค้งหลังมากเกินไป (เช่น วางเท้าบนบัญช์) จะเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวอย่างมากและอาจเป็นสัญญาณว่าความแข็งแรงของหน้าอกเพียงอย่างเดียวยังไม่เพียงพอ
✗ ใช้การจับแบบกว้างเป็นท่าเบนช์เพรสเพียงอย่างเดียว
แก้ไข: การจับแบบกว้างลดช่วงการเคลื่อนไหวและเพิ่มความเครียดต่อไหล่ ใช้เป็นท่าเสริมแทนที่จะเป็นการจับหลัก การจับแบบกว้างเท่าไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อยมีความสมดุลระหว่างความปลอดภัยและการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
วิธีจัดโปรแกรมท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง
รูปแบบและทางเลือก
เบนช์เพรสแบบจับมาตรฐาน
วางมือห่างจากไหล่เล็กน้อย: เป็นการจับที่พบบ่อยที่สุด มีความสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ช่วงการเคลื่อนไหว และความปลอดภัยของข้อต่อไหล่
เบนช์เพรสแบบจับแคบ
จับแคบเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไทรเซปส์ แรงกดต่อหน้าอกน้อยลง แต่ต่อไทรเซปส์มากขึ้น เป็นความสมดุลเชิงกลไกที่ตรงข้ามกับการจับแบบกว้าง
เบนช์เพรสด้วยดัมเบล
ปล่อยให้มือเคลื่อนไหวตามวิถีที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อได้มากกว่าการจับบาร์แบบใดๆ และเป็นมิตรกับไหล่มากกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่, ไทรเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง?
ท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบบนเบนช์ เท้าแบนราบบนพื้นและหลังแนบกับเบนช์ จับบาร์เบลด้วยกำกว้าง กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกบาร์เบลออกจากแร็กและค้างไว้เหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนตรงสนิท เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ติดตาม บาร์เบลเบนช์เพรสแบบมือกว้าง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS