บาร์เบลชรัก

ทแรปส์หลัง บาร์เบล

เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลชรัก ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น ทแรปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่

ภาพสาธิตท่า บาร์เบลชรัก แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

วิธีทำท่า บาร์เบลชรัก

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลชรัก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:

1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และถือบาร์เบลด้านหน้าด้วยการกำแบบคว่ำมือ
2รักษาแขนตรงและหลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
3ยกไหล่ขึ้นมาทางหูให้สูงที่สุด บีบทราปส์ที่ตำแหน่งบนสุด
4ค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดไหล่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลชรัก

หลัก

ทแรปส์

รอง

ไหล่

รายละเอียดท่าออกกำลังกาย

อุปกรณ์: บาร์เบล
ส่วนของร่างกาย: หลัง
หมวดหมู่: หลัก

กล้ามเนื้อและกายวิภาค

การ Shrug ด้วยบาร์เบลเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ trapezius ส่วนบน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ที่ทอดตัวจากฐานกะโหลกศีรษะไปจนถึงกระดูกสันหลังส่วนอกตอนกลาง และไปยัง scapula หน้าที่หลักของ trapezius ส่วนบนคือการยก scapula ขึ้น (scapular elevation) ได้แก่ การยกส่วน shoulder girdle ขึ้นมาหาหู เนื่องจาก trapezius เกาะที่กระดูก clavicle และ scapula การ shrug ด้วยน้ำหนักมากจึงช่วยพัฒนาบริเวณระหว่างคอและไหล่ด้วย ซึ่งเป็นลักษณะ "yoke" ที่เกี่ยวข้องกับรูปร่างที่แข็งแกร่ง กล้ามเนื้อ levator scapulae ซึ่งอยู่ลึกกว่าและทอดจากกระดูกสันหลังส่วนคอไปยัง scapula จะทำงานร่วมกันในระหว่างการยกขึ้น กล้ามเนื้อ rhomboids และ trapezius ส่วนกลางอาจถูกใช้งานแบบ isometric เพื่อช่วยพยุง scapula ระหว่างการ shrug ความแข็งแรงของการกำมือเป็นปัจจัยจำกัดที่สำคัญในการ shrug ด้วยบาร์เบลน้ำหนักมาก

เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

1ยักไหล่ตรงขึ้นไปเลย ไม่ใช่ยักไปข้างหน้าหรือหมุนเป็นวงกลม การทำงานของกล้ามเนื้อ trapezius บนคือการยกขึ้นล้วนๆ สะบักเคลื่อนขึ้นตรงๆ การพยายามหมุนไหล่หรือยักเป็นวงกลมไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มกับ trapezius และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการหนีบ rotator cuff ในช่วงบนด้วย คิดแค่ว่า "ขึ้น" เท่านั้น
2ค้างท่าด้านบนไว้ 1-2 วินาทีในแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ด้านท่าทาง ซึ่งมีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบ slow-twitch อยู่มาก จึงตอบสนองได้ดีต่อระยะเวลาที่อยู่ภายใต้แรงตึง และการหดตัวแบบ isometric การหยุดค้างไว้สั้นๆ ตรงจุดที่ยกขึ้นสูงสุด จะสร้างสิ่งเร้าให้กับกล้ามเนื้อ trapezius ได้มากกว่าการเคลื่อนไหวขึ้น-ลงอย่างรวดเร็วที่อาศัยแรงเฉื่อยแทนการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง
3ใช้การจับแบบ pronated grip สองมือพร้อม wrist straps ในเซตที่หนัก กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าที่มือจะจับได้ โดยเฉพาะในเซตที่หนักและมีจำนวนครั้งสูงอย่างที่การทำ shrugs ต้องการ การใช้ straps ช่วยขจัดข้อจำกัดของการจับ และทำให้ฝึก trapezius ได้เต็มศักยภาพจริงๆ แทนที่จะต้องหยุดเพราะนิ้วล้าก่อน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง

✗ หมุนไหล่เป็นวงกลม

แก้ไข: การหุบไหล่แบบวงกลมเป็นความเชื่อผิดๆ ที่แพร่หลาย ซึ่งกล่าวกันว่าช่วยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อ trapezius แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไม่ได้เพิ่มการกระตุ้น trapezius ให้วัดได้จริง และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบีบตัวของข้อต่อ acromioclavicular ในช่วงบนของการหมุน หน้าที่ของ trapezius ส่วนบนคือการยกขึ้นล้วนๆ ดังนั้นให้หุบไหล่ตรงขึ้นและตรงลง โดยไม่มีการเคลื่อนไหวในแนวนอน

✗ ใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปจนทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวถูกจำกัดมาก

แก้ไข: ถ้าน้ำหนักหนักจนไหล่ขยับได้แค่หนึ่งในสี่เซนติเมตร แปลว่าคุณไม่ได้ฝึก trapezius ในช่วงการเคลื่อนไหวที่มีนัยสำคัญเลย การ shrug ที่ถูกต้องต้องให้ไหล่เคลื่อนจากตำแหน่ง depression เต็มที่ไปสู่ตำแหน่ง elevation สูงสุด ถ้ายกไหล่ขึ้นเต็มที่ไม่ได้ ให้ลดน้ำหนักลงจนทำได้

✗ ไม่ต้องกดไหล่ลงให้สุดก่อนทำซ้ำแต่ละครั้ง

แก้ไข: การเริ่มต้นแต่ละครั้งจากตำแหน่งกลางๆ หมายความว่าคุณไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อ trapezius ในช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเลย ให้ไหล่ของคุณตกลงมาอย่างสมบูรณ์ (ดึงลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้) ก่อนเริ่มแต่ละครั้ง แล้วจึงยกขึ้น การเคลื่อนไหวแบบ depression-elevation เต็มรูปแบบนี้แหละที่จะฝึก trapezius ส่วนบนผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ครบถ้วนสมบูรณ์

✗ ปล่อยให้หัวและคอยื่นไปข้างหน้าระหว่างการทำ crunch

แก้ไข: การที่ศีรษะยื่นไปข้างหน้าขณะยกน้ำหนักในท่า shrug จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอถูกกดทับ เนื่องจากกล้ามเนื้อ trapezius หดตัวขณะที่น้ำหนักดึงคอไปข้างหน้าพร้อมกัน ควรรักษาคางให้อยู่ในแนวระนาบหรือเหน็บเข้าเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว การรักษาแนวคอให้เป็นกลางขณะรับแรงในท่า shrug จะช่วยปกป้องข้อต่อ facet และหมอนรองกระดูกในบริเวณคอ

วิธีจัดโปรแกรมท่า บาร์เบลชรัก

เซ็ตและเรพ

3-4 เซ็ต 10-20 ครั้ง กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานด้านท่าทาง มีสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบช้า (slow-twitch fibers) สูง การทำซ้ำในช่วงปานกลางถึงสูงด้วยน้ำหนักมากและการหยุดค้างไว้ที่จุดสูงสุด จะให้การพัฒนา trapezius ที่ดีที่สุด การ shrug ด้วยน้ำหนักมากมากแบบครั้งน้อย (3-6 ครั้ง) สามารถทำได้ แต่ไม่ได้ใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติของเส้นใยกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนได้ดีเท่ากับการทำด้วยจำนวนครั้งที่มากกว่า

ความถี่

1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบนถูกใช้งานอยู่แล้วในทุกการเคลื่อนไหวดึงและพายหนัก (เดดลิฟต์, คลีน, โรว์) จึงสะสมวอลุ่มเพิ่มเติมนอกเหนือจากการฝึกชรักส์โดยตรง การทำชรักส์สัปดาห์ละครั้งเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ ส่วนสัปดาห์ละสองครั้งจะช่วยเร่งการพัฒนาทราพีเซียสส่วนบนสำหรับคนที่มีเป้าหมายเฉพาะในการสร้าง yoke

ควรใส่ไว้ตรงไหนในการออกกำลังกาย

ทำในช่วงท้ายของเซสชันหลัง/ดึง หรือท้ายวัน Deadlift กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบนจะอุ่นเครื่องแล้วจากงานดึงที่ทำมาก่อนหน้า การใช้ Shrugs เป็นท่าปิดท้ายช่วยให้เทรน Trapezius ในขณะที่กล้ามเนื้อคั่งเลือดอยู่แล้วจากการ Row และการดึงหนัก เป็นการเพิ่ม Volume รายละเอียดสุดท้ายที่ท่า Compound ไม่ได้ให้ไว้โดยตรง

วิธีพัฒนา

เพิ่มน้ำหนักครั้งละ 10-20 ปอนด์สำหรับท่า Barbell Shrug เพราะกล้ามเนื้อ Upper Trap รับน้ำหนักมากและการเพิ่มน้ำหนักทีละมากได้ดีกว่ากล้ามเนื้อมัดเล็ก ให้เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำครบทุกเซ็ตได้โดยหยุดค้างไว้ 1-2 วินาทีที่จุดยกสูงสุด และกดไหล่ลงให้สุดที่ด้านล่าง ใช้ Wrist Strap เพื่อให้แน่ใจว่าแรงยึดจับไม่เป็นตัวจำกัดการโหลดของ Trap และให้ติดตามการกระตุ้นกล้ามเนื้อ Trap จริงๆ ไม่ใช่แค่ดูที่น้ำหนักบนบาร์เบลล์

รูปแบบและทางเลือก

หดตัวด้วยดัมเบล

ทำท่าไหล่ยักโดยจับดัมเบลไว้ข้างลำตัว การจับดัมเบลช่วยให้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากกว่าการใช้บาร์เบลแบบถือไว้ด้านหน้าเล็กน้อย และแต่ละไหล่ทำงานได้อย่างอิสระจากกัน นอกจากนี้ยังเตรียมอุปกรณ์ได้ง่ายกว่าบาร์เบลสำหรับหลายๆ คน และยังสามารถทำได้ด้วยการจับแบบ neutral grip หรือ semi-pronated grip ซึ่งบางคนรู้สึกสบายกว่า

การดึงเชือกยักไหล่

เกี่ยวบาร์ตรงเข้ากับรอกด้านล่าง แล้วทำท่า Shrug ขณะจับด้าม รอกจะให้แรงตึงในช่วงล่างของการยักไหล่ (ตำแหน่งที่ไหล่อยู่ต่ำสุด) ซึ่งเป็นจุดที่บาร์เบลธรรมดามีแรงตึงน้อยที่สุด แรงตึงที่ต่อเนื่องนี้จะเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบนอยู่ภายใต้แรงตึงต่อเซ็ต นอกจากนี้แรงดึงขึ้นของสายเคเบิลยังช่วยให้ลำตัวตั้งตรงได้ดีขึ้นด้วย

Farmer's carry (การเดินถือน้ำหนัก)

เดินถือดัมเบลหนักหรือแท่ง trap bar ห้อยข้างลำตัวตลอดระยะทางหรือช่วงเวลาที่กำหนด การหดตัวแบบ isometric ของกล้ามเนื้อ trapezius ขณะรับน้ำหนักมากตลอดระยะทาง ช่วยสร้างความทนทานและความหนาของ trapezius ในแบบที่แตกต่างจากท่า shrug นอกจากนี้ยังพัฒนาความแข็งแรงของการจับและความมั่นคงของ core ไปพร้อมกันด้วย ถือเป็นท่าที่สร้าง upper trapezius และความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมอย่างได้ผลจริง และเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา strongman

ท่าที่เกี่ยวข้อง

คำถามที่พบบ่อย

ท่า บาร์เบลชรัก ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

ท่า บาร์เบลชรัก เน้น ทแรปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลชรัก?

ท่า บาร์เบลชรัก ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม

ฉันจะทำท่า บาร์เบลชรัก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?

เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และถือบาร์เบลด้านหน้าด้วยการกำแบบคว่ำมือ รักษาแขนตรงและหลังตรงตลอดการออกกำลังกาย ยกไหล่ขึ้นมาทางหูให้สูงที่สุด บีบทราปส์ที่ตำแหน่งบนสุด เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์

ติดตาม บาร์เบลชรัก ใน Cora

Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล

ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS