บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ หน้าอก, ไหล่
วิธีทำท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนราบบนเบนช์ เท้าแบนราบบนพื้นและหลังแนบกับเบนช์
- 2จับบาร์เบลด้วยกำแคบ มือห่างเท่าความกว้างไหล่ ฝ่ามือหันไปทางเท้า
- 3ยกบาร์เบลออกจากแร็กและค้างไว้เหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนตรงสนิท
- 4ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงไปยังหน้าอก โดยให้ข้อศอกชิดลำตัว
- 5หยุดนิ่งสักครู่เมื่อบาร์เบลแตะหน้าอก จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 2–4 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–6
- ครั้ง
- 1–5
- พัก
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 6–12
- พัก
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–4
- ครั้ง
- 15–20
- พัก
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
เพรสบาร์เบลแบบดีไคลน์กริปแคบสู่สคัลเพรส
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์แบบนอน
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์แบบนอนด้านหลังศีรษะ
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์แบบนอนมือแคบ
บาร์เบลเอกซ์เทนชันไตรเซ็ปส์ยืนเหนือศีรษะ
บาร์เบลเบนช์เพรสจับชิด
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง หน้าอก, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ?
ท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนราบบนเบนช์ เท้าแบนราบบนพื้นและหลังแนบกับเบนช์ จับบาร์เบลด้วยกำแคบ มือห่างเท่าความกว้างไหล่ ฝ่ามือหันไปทางเท้า ยกบาร์เบลออกจากแร็กและค้างไว้เหนือหน้าอกโดยเหยียดแขนตรงสนิท เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 2–4 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ควรทำท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–6 เซ็ต เซ็ตละ 1–5 ครั้ง และพัก 3–5 min เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 6–12 ครั้ง และพัก 60–120 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–4 เซ็ต เซ็ตละ 15–20 ครั้ง และพัก 30–60 s
ท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day) และจัดเป็นท่าประเภท push, upper
ติดตาม บาร์เบลเพรสแบบนอนมือแคบ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล