เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด
เรียนรู้วิธีทำท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, หลังส่วนล่าง
วิธีทำท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และสวมยางยืดรอบข้อเท้า
- 2จับยางด้วยมือทั้งสองข้างด้านหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- 3รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลาง โน้มตัวที่สะโพกและค่อยๆ ลดส่วนบนของร่างกายลงสู่พื้น
- 4ขณะลด ให้ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเล็กน้อย
- 5ลดยางลงสู่พื้นโดยรู้สึกการยืดที่แฮมสตริง
- 6หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นเกร็งสะโพกและแฮมสตริงเพื่อยกส่วนบนของร่างกายกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, หลังส่วนล่าง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด?
ท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และสวมยางยืดรอบข้อเท้า จับยางด้วยมือทั้งสองข้างด้านหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลาง โน้มตัวที่สะโพกและค่อยๆ ลดส่วนบนของร่างกายลงสู่พื้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด best for?
The เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม เดดลิฟต์ขาตรงด้วยยางยืด ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS