ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน
เรียนรู้วิธีทำท่า ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, ควอดริเซปส์
วิธีทำท่า ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยหลังตรงและเท้าราบกับพื้น
- 2วางยางยืดรอบต้นขา ใกล้เข่า
- 3รักษาเข่างอ 90 องศาและเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 4เกร็งสะโพกและค่อยๆ หมุนเข่าออกด้านนอก ต้านความต้านทานของยางยืด
- 5หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดสิ้นสุดการเคลื่อนไหว แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, ควอดริเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน?
ท่า ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยหลังตรงและเท้าราบกับพื้น วางยางยืดรอบต้นขา ใกล้เข่า รักษาเข่างอ 90 องศาและเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน best for?
The ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม ยางยืดนั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS