Махи Ногами (пловец, Вариант 2)
Научись выполнять Махи Ногами (пловец, Вариант 2) с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Икры.
Как выполнять Махи Ногами (пловец, Вариант 2)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Махи Ногами (пловец, Вариант 2) с правильной техникой:
- 1Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты вперёд над головой.
- 2Напрягите кор и одновременно поднимите грудь и ноги от пола.
- 3Выполняйте попеременные махи ногами вверх и вниз, как при плавании.
- 4Продолжайте махи нужное количество повторений.
- 5Опустите грудь и ноги обратно в исходное положение.
Мышцы, задействованные в Махи Ногами (пловец, Вариант 2)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Махи Ногами (пловец, Вариант 2)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
махи ногами «ножницы»
приседание с выпрыгиванием
приседание на одной ноге
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Махи Ногами (пловец, Вариант 2)?
Махи Ногами (пловец, Вариант 2) в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Махи Ногами (пловец, Вариант 2)?
Нет. Махи Ногами (пловец, Вариант 2) — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Махи Ногами (пловец, Вариант 2)?
Начни с Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты вперёд над головой. Напрягите кор и одновременно поднимите грудь и ноги от пола. Выполняйте попеременные махи ногами вверх и вниз, как при плавании. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Махи Ногами (пловец, Вариант 2)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Махи Ногами (пловец, Вариант 2)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Махи Ногами (пловец, Вариант 2)?
Упражнение Махи Ногами (пловец, Вариант 2) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Махи Ногами (пловец, Вариант 2) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.