Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита
Научись выполнять Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Установите скамью в тренажёре Смита в положение с наклоном вниз.
- 2Лягте на скамью, стопы упираются в пол.
- 3Возьмите гриф узким хватом, чуть уже ширины плеч.
- 4Снимите гриф и медленно опустите к груди, прижимая локти к корпусу.
- 5Задержитесь на мгновение, когда гриф окажется чуть выше груди.
- 6Выжмите гриф обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–4 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита
разгибание на трицепс на наклонной скамье в тренажёре Смита
разгибание на трицепс на наклонной скамье в тренажёре Смита — прямой вариант
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
Отжимания узким хватом
Боковое разгибание рук с эспандером на трицепс
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита?
Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита?
Для Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита?
Начни с Установите скамью в тренажёре Смита в положение с наклоном вниз. Лягте на скамью, стопы упираются в пол. Возьмите гриф узким хватом, чуть уже ширины плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–4 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита?
Упражнение Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Узким Хватом На Наклонной Скамье Вниз В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.