Жим Лёжа В Тренажёре Смита

грудные мышцы грудь тренажёр Смита

Научись выполнять Жим Лёжа В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.

Демонстрация упражнения Жим Лёжа В Тренажёре Смита с правильной техникой

Как выполнять Жим Лёжа В Тренажёре Смита

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Лёжа В Тренажёре Смита с правильной техникой:

1Отрегулируйте высоту грифа тренажёра Смита на уровень груди.
2Лягте на скамью, твёрдо упёршись стопами в пол.
3Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч.
4Снимите гриф со стоек и опустите его к груди, прижимая локти к корпусу.
5Задержитесь на мгновение, когда гриф коснётся груди.
6Выжмите гриф обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
7Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Жим Лёжа В Тренажёре Смита

Основные

грудные мышцы

Вспомогательные

трицепсплечи

Детали упражнения

Оборудование: тренажёр Смита
Часть тела: грудь
Категория: Основная

Мышцы и анатомия

Жим лёжа в тренажёре Смита выполняется с фиксированным грифом, движущимся по вертикальным (или слегка наклонным) направляющим, и задействует грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепс. Направляющий путь грифа устраняет необходимость в стабилизации, характерной для свободного грифа — стабилизаторы плеча, мышцы вращательной манжеты и лопатки, активно работающие при жиме со свободным грифом, в тренажёре Смита практически не задействованы. Это позволяет сосредоточить большую нагрузку на грудных мышцах и трицепсе, поскольку им не нужно делить нейромышечные ресурсы со стабилизаторами. Тренажёр Смита также позволяет спортсмену изменять положение рук, угол жима и положение корпуса для смещения акцента на различные части грудных мышц значительно проще, чем со свободным грифом, а система стопоров безопасности позволяет тренироваться до отказа без партнёра.

Советы для лучших результатов

1Используйте хват с руками чуть впереди, а не строго под траекторией грифа. Поскольку фиксированная траектория грифа тренажёра Смита не учитывает естественную дугу жима лёжа со свободным грифом, хват прямо под начальной позицией может направить гриф по неестественной вертикальной траектории. Установите скамью так, чтобы в нижней точке гриф касался нижней части груди, а не ключицы.
2Разводите локти примерно на 60–75 градусов от корпуса — не на 90 градусов (локти строго в стороны) и не прижимайте их к телу. Фиксированная траектория грифа тренажёра Смита делает угол локтей особенно важным, поскольку распределение нагрузки между грудью, плечом и трицепсом определяется именно этим углом и не может корректироваться в процессе подъёма.
3Используйте стопоры безопасности для безопасной тренировки до отказа. Одно из главных преимуществ тренажёра Смита — возможность зафиксировать гриф в любой точке движения. Установите стопоры безопасности на 5–7 см ниже нижней точки вашего жима, чтобы при отказе можно было безопасно остановить гриф, не оказавшись под ним.

Типичные ошибки

✗ Установка скамьи так, что траектория грифа проходит строго вертикально над нижней частью груди

Исправление: Многие спортсмены настраивают жим в тренажёре Смита так же, как жим лёжа со свободным грифом, однако вертикальная траектория грифа означает принципиально иную технику выполнения. Отрегулируйте скамью так, чтобы в нижней точке гриф лежал на нижней части грудных мышц при вертикальном положении предплечий. Это требует несколько иного положения скамьи по сравнению с жимом со свободным грифом.

✗ Использование тренажёра Смита как замены обучению технике со свободным грифом

Исправление: Хотя тренажёр Смита является полноценным тренировочным инструментом, его исключительное использование препятствует развитию мышц-стабилизаторов, необходимых для жима лёжа со свободным грифом. Используйте тренажёр Смита для конкретных целей — тренировки до отказа без партнёра, акцентированной изоляции грудных мышц или при травме, требующей снижения нагрузки на стабилизаторы — но параллельно развивайте технику со свободным грифом.

✗ Отбив грифа от груди

Исправление: Фиксированная траектория грифа и нередко более тяжёлая нагрузка в тренажёре Смита делают отбив грифа от грудины распространённым механизмом травмы. Опускайте гриф под контролем до лёгкого касания нижней части груди и выжимайте из полной остановки. Никогда не используйте грудь как трамплин — фиксированная траектория исключает возможность естественной корректировки положения грифа в середине повторения.

✗ Чрезмерный поясничный лордоз

Исправление: Небольшой прогиб допустим и является стандартной техникой жима лёжа — он защищает плечо и увеличивает амплитуду работы грудных мышц. Экстремальный прогиб с отрывом ягодиц от скамьи — это техника пауэрлифтинга, которая менее эффективна для гипертрофии и потенциально создаёт стрессовую нагрузку на поясничный отдел при тяжёлых весах в тренажёре Смита. Сохраняйте контакт ягодиц со скамьёй.

Как включить Жим Лёжа В Тренажёре Смита в программу

Подходы и повторения

3–5 подходов по 6–12 повторений. Жим лёжа в тренажёре Смита эффективен во всём диапазоне повторений: от развития силы (4–6 тяжёлых повторений) до гипертрофии (8–12 повторений) и метаболической работы (15–20 повторений). Наибольшую пользу он приносит в диапазоне более высокого числа повторений — при безопасной тренировке до отказа — и при умеренных нагрузках, когда грудные мышцы можно тренировать с максимальной изоляцией от стабилизирующих требований.

Частота

2 раза в неделю в дни жимовых или грудных тренировок. Жим в тренажёре Смита может заменять или дополнять жим лёжа со свободным грифом. Он лучше всего работает как вспомогательный инструмент после тяжёлого жима со свободным грифом для безопасного добавления объёма до отказа, или как основное жимовое упражнение при восстановлении от травм плеча, усугубляемых стабилизирующими требованиями свободного грифа.

Где разместить в тренировке

Используйте его после жима лёжа со свободным грифом как вторичное жимовое движение, или как основное упражнение для груди в дни, ориентированные на гипертрофию. Особенно эффективен как инструмент для дроп-сетов или отдых-пауза в конце грудной тренировки, поскольку стопоры безопасности устраняют необходимость в партнёре во время отказных подходов при высоком утомлении.

Как прогрессировать

Прогрессируйте так же, как в жиме лёжа со свободным грифом — добавляйте 2,5 kg в неделю, когда достигаете верхней границы диапазона повторений с полной амплитудой движения во всех подходах. Фиксируйте прогресс в тренажёре Смита отдельно от прогресса со свободным грифом, поскольку у двух упражнений разные силовые базовые показатели из-за устранения требований к стабилизаторам. Оба будут прогрессировать независимо.

Вариации и альтернативы

Жим лёжа со свободным грифом

Стандартная версия со свободным грифом, требующая полной активации мышц-стабилизаторов плеча. Развивает стабилизирующую мускулатуру, которую не задействует тренажёр Смита. Наиболее переносимое упражнение для развития силы жима применительно к спорту и повседневной жизни. Дополняющее упражнение к жиму в тренажёре Смита для всестороннего развития груди.

Жим на наклонной скамье в тренажёре Смита

Установите скамью под углом 30–45 градусов и выполняйте жим в тренажёре Смита. Смещает акцент на верхние грудные мышцы и передние дельтовидные. Жим на наклонной скамье в тренажёре Смита имеет те же особенности траектории грифа, что и горизонтальный вариант — убедитесь, что в нижней точке гриф опускается до верхней части груди при вертикальном положении предплечий.

Жим узким хватом в тренажёре Смита

Руки расположены уже ширины плеч на грифе тренажёра Смита. Смещает акцент с грудных мышц на трицепс и уменьшает амплитуду движения для груди. Полезная вариация для развития трицепса, которая выигрывает от фиксированной траектории тренажёра Смита, делающей жим узким хватом более удобным в исполнении, чем со свободным грифом.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Жим Лёжа В Тренажёре Смита?

Жим Лёжа В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.

Какое оборудование нужно для Жим Лёжа В Тренажёре Смита?

Для Жим Лёжа В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Жим Лёжа В Тренажёре Смита?

Начни с Отрегулируйте высоту грифа тренажёра Смита на уровень груди. Лягте на скамью, твёрдо упёршись стопами в пол. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

Отслеживай Жим Лёжа В Тренажёре Смита в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS