Приседание На Одной Ноге (пистолет)
Научись выполнять Приседание На Одной Ноге (пистолет) с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Приседание На Одной Ноге (пистолет)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Приседание На Одной Ноге (пистолет) с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
- 2Поднимите правую ногу от пола и вытяните вперёд.
- 3Медленно опуститесь, сгибая левое колено и отводя таз назад.
- 4Удерживайте грудь поднятой и спину прямой по мере опускания.
- 5Опуститесь, пока левое бедро не станет параллельно полу или насколько вам комфортно.
- 6Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ногу.
Мышцы, задействованные в Приседание На Одной Ноге (пистолет)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
махи ногами «ножницы»
приседание с выпрыгиванием
приседание на одной ноге
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
Приседание На Одной Ноге (пистолет) в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
Нет. Приседание На Одной Ноге (пистолет) — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Поднимите правую ногу от пола и вытяните вперёд. Медленно опуститесь, сгибая левое колено и отводя таз назад. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Приседание На Одной Ноге (пистолет) best for?
The Приседание На Одной Ноге (пистолет) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Приседание На Одной Ноге (пистолет) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS