Приседание На Одной Ноге (пистолет)
Научись выполнять Приседание На Одной Ноге (пистолет) с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Приседание На Одной Ноге (пистолет)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Приседание На Одной Ноге (пистолет) с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
- 2Поднимите правую ногу от пола и вытяните вперёд.
- 3Медленно опуститесь, сгибая левое колено и отводя таз назад.
- 4Удерживайте грудь поднятой и спину прямой по мере опускания.
- 5Опуститесь, пока левое бедро не станет параллельно полу или насколько вам комфортно.
- 6Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ногу.
Мышцы, задействованные в Приседание На Одной Ноге (пистолет)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
махи ногами «ножницы»
приседание с выпрыгиванием
приседание на одной ноге
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
Приседание На Одной Ноге (пистолет) в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
Нет. Приседание На Одной Ноге (пистолет) — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Поднимите правую ногу от пола и вытяните вперёд. Медленно опуститесь, сгибая левое колено и отводя таз назад. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Приседание На Одной Ноге (пистолет)?
Упражнение Приседание На Одной Ноге (пистолет) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Приседание На Одной Ноге (пистолет) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.