Низкий Ягодичный Мостик На Полу
Научись выполнять Низкий Ягодичный Мостик На Полу с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Кор.
Как выполнять Низкий Ягодичный Мостик На Полу
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Низкий Ягодичный Мостик На Полу с правильной техникой:
- 1Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу.
- 2Положите руки вдоль тела, ладони вниз.
- 3Напрягите ягодицы и кор, затем поднимите таз от пола, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая ягодицы.
- 5Медленно опустите таз обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Низкий Ягодичный Мостик На Полу
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
махи ногами «ножницы»
приседание с выпрыгиванием
приседание на одной ноге
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
Низкий Ягодичный Мостик На Полу в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
Нет. Низкий Ягодичный Мостик На Полу — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
Начни с Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Положите руки вдоль тела, ладони вниз. Напрягите ягодицы и кор, затем поднимите таз от пола, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Низкий Ягодичный Мостик На Полу best for?
The Низкий Ягодичный Мостик На Полу fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Низкий Ягодичный Мостик На Полу в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS