Низкий Ягодичный Мостик На Полу
Научись выполнять Низкий Ягодичный Мостик На Полу с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Кор.
Как выполнять Низкий Ягодичный Мостик На Полу
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Низкий Ягодичный Мостик На Полу с правильной техникой:
- 1Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу.
- 2Положите руки вдоль тела, ладони вниз.
- 3Напрягите ягодицы и кор, затем поднимите таз от пола, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая ягодицы.
- 5Медленно опустите таз обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Низкий Ягодичный Мостик На Полу
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
махи ногами «ножницы»
приседание с выпрыгиванием
приседание на одной ноге
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
Низкий Ягодичный Мостик На Полу в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
Нет. Низкий Ягодичный Мостик На Полу — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
Начни с Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Положите руки вдоль тела, ладони вниз. Напрягите ягодицы и кор, затем поднимите таз от пола, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Низкий Ягодичный Мостик На Полу?
Упражнение Низкий Ягодичный Мостик На Полу хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Низкий Ягодичный Мостик На Полу в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.