Приседание С Выпрыгиванием
Научись выполнять Приседание С Выпрыгиванием с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Приседание С Выпрыгиванием
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Приседание С Выпрыгиванием с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч.
- 2Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя таз назад.
- 3Взрывным движением выпрыгните вверх, разгибая бёдра, колени и голеностопы.
- 4В воздухе быстро вынесите руки вперёд для баланса.
- 5Приземлитесь мягко на носки и сразу перейдите к следующему повторению.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Приседание С Выпрыгиванием
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Приседание С Выпрыгиванием?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
махи ногами «ножницы»
приседание на одной ноге
приседание на одной ноге (пистолет)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Приседание С Выпрыгиванием?
Приседание С Выпрыгиванием в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Приседание С Выпрыгиванием?
Нет. Приседание С Выпрыгиванием — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Приседание С Выпрыгиванием?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя таз назад. Взрывным движением выпрыгните вверх, разгибая бёдра, колени и голеностопы. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Приседание С Выпрыгиванием?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Приседание С Выпрыгиванием?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Приседание С Выпрыгиванием?
Упражнение Приседание С Выпрыгиванием хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Приседание С Выпрыгиванием в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.