Рывок Гантели Одной Рукой
Научись выполнять Рывок Гантели Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Кор.
Как выполнять Рывок Гантели Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Рывок Гантели Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в одной руке хватом сверху.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой и грудь расправленной.
- 3Опустите гантель к полу, удерживая её близко к телу.
- 4Взрывным движением разогните бёдра, колени и голеностопы, двигая гантель вверх по прямой линии.
- 5Когда гантель достигнет уровня плеч, быстро разверните кисть и вытолкните её над головой, полностью выпрямив руку.
- 6Поймайте гантель над головой с небольшим сгибом в коленях и бёдрах.
- 7Контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение.
- 8Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Рывок Гантели Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Рывок Гантели Одной Рукой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Рывок Гантели Одной Рукой?
Рывок Гантели Одной Рукой в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Рывок Гантели Одной Рукой?
Для Рывок Гантели Одной Рукой требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Рывок Гантели Одной Рукой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой и грудь расправленной. Опустите гантель к полу, удерживая её близко к телу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Рывок Гантели Одной Рукой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Рывок Гантели Одной Рукой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Рывок Гантели Одной Рукой?
Упражнение Рывок Гантели Одной Рукой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Рывок Гантели Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.