Рывок Гантели Одной Рукой
Научись выполнять Рывок Гантели Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Кор.
Как выполнять Рывок Гантели Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Рывок Гантели Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в одной руке хватом сверху.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой и грудь расправленной.
- 3Опустите гантель к полу, удерживая её близко к телу.
- 4Взрывным движением разогните бёдра, колени и голеностопы, двигая гантель вверх по прямой линии.
- 5Когда гантель достигнет уровня плеч, быстро разверните кисть и вытолкните её над головой, полностью выпрямив руку.
- 6Поймайте гантель над головой с небольшим сгибом в коленях и бёдрах.
- 7Контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение.
- 8Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Рывок Гантели Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Рывок Гантели Одной Рукой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Рывок Гантели Одной Рукой?
Рывок Гантели Одной Рукой в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Рывок Гантели Одной Рукой?
Для Рывок Гантели Одной Рукой требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Рывок Гантели Одной Рукой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой и грудь расправленной. Опустите гантель к полу, удерживая её близко к телу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Рывок Гантели Одной Рукой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Рывок Гантели Одной Рукой?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Рывок Гантели Одной Рукой best for?
The Рывок Гантели Одной Рукой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Рывок Гантели Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS