Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями
Научись выполнять Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
- 2Сделайте шаг вперёд правой ногой, удерживая спину прямой и напрягая кор.
- 3Опустите тело, сгибая оба колена, пока правое бедро не станет параллельно полу.
- 4Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
- 5Повторите с левой ногой.
- 6Чередуйте ноги необходимое количество повторений.
Мышцы, задействованные в Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями?
Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями?
Для Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперёд правой ногой, удерживая спину прямой и напрягая кор. Опустите тело, сгибая оба колена, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями?
Упражнение Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Контралатеральные Выпады Вперёд С Гантелями в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.