Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке
Научись выполнять Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Икры, а также дополнительно задействует Лодыжки, Стопы.
Как выполнять Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке с правильной техникой:
- 1Встаньте лицом к блочному тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 2Возьмитесь за тренажёр для опоры.
- 3Поднимите одну ногу от пола и балансируйте на другой.
- 4Медленно поднимите пятку от пола, поднимаясь на носок.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз, затем смените ногу.
Мышцы, задействованные в Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- голени
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке?
Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке в первую очередь нагружает Икры. Дополнительно задействуются мышцы: Лодыжки, Стопы. Это делает упражнение эффективным для развития голени.
Какое оборудование нужно для Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке?
Для Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке?
Начни с Встаньте лицом к блочному тренажёру, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за тренажёр для опоры. Поднимите одну ногу от пола и балансируйте на другой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке?
Упражнение Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Подъём На Носок Одной Ноги Стоя На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.