Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями
Научись выполнять Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Косые Мышцы Живота, Сгибатели Бедра.
Как выполнять Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями с правильной техникой:
- 1Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
- 2Разведите руки в стороны, перпендикулярно корпусу.
- 3Держа колени вместе, медленно опустите их в одну сторону, стараясь коснуться пола.
- 4Задержитесь на мгновение, затем напрягите кор и медленно верните колени в исходное положение.
- 5Повторите движение в другую сторону.
- 6Продолжайте чередовать стороны необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
махи ногами «ножницы»
приседание с выпрыгиванием
приседание на одной ноге
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями?
Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Косые Мышцы Живота, Сгибатели Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями?
Нет. Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями?
Начни с Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Разведите руки в стороны, перпендикулярно корпусу. Держа колени вместе, медленно опустите их в одну сторону, стараясь коснуться пола. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями best for?
The Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Скручивание Лёжа С Согнутыми Коленями в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS