Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный)
Научись выполнять Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный) с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный) с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, ступни на полу, спина прижата к скамье.
- 2Возьмитесь за штангу широким обратным хватом, чуть шире плеч.
- 3Снимите штангу со стоек и удерживайте её над грудью с полностью выпрямленными руками.
- 4Медленно опустите штангу к груди, удерживая локти прижатыми и запястья прямыми. Акцентируйте горизонтальное движение.
- 5Задержитесь на мгновение, когда штанга коснётся груди, затем выжмите её обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 3–5 days
- Частота тренировок в неделю
- 1–2 тренировок в неделю
- Почему
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Подъём штанги перед собой и пуловер
пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз
жим штанги лёжа на наклонной скамье
жим штанги широким хватом на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги лёжа широким обратным хватом
жим штанги лёжа широким хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный)?
Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный) в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный)?
Для Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный) требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный)?
Начни с Лягте на скамью, ступни на полу, спина прижата к скамье. Возьмитесь за штангу широким обратным хватом, чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и удерживайте её над грудью с полностью выпрямленными руками. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 3–5 days. Это соответствует 1–2 тренировкам в неделю. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный)?
Упражнение Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом (горизонтальный) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.