Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом
Научись выполнять Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, стопы на полу, спина прижата к скамье.
- 2Возьмите штангу широким обратным хватом, чуть шире плеч.
- 3Снимите штангу со стоек и удерживайте её прямо над грудью с полностью выпрямленными руками.
- 4Медленно опустите штангу к груди, удерживая локти прижатыми и запястья прямыми.
- 5Задержитесь на мгновение, когда штанга коснётся груди, затем выжмите её в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 3–5 days
- Частота тренировок в неделю
- 1–2 тренировок в неделю
- Почему
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Подъём штанги перед собой и пуловер
пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз
жим штанги лёжа на наклонной скамье
жим штанги широким хватом на наклонной скамье головой вниз
жим штанги лёжа широким хватом
жим штанги лёжа
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
Для Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
Начни с Лягте на скамью, стопы на полу, спина прижата к скамье. Возьмите штангу широким обратным хватом, чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и удерживайте её прямо над грудью с полностью выпрямленными руками. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 3–5 days. Это соответствует 1–2 тренировкам в неделю. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
Упражнение Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.