Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом
Научись выполнять Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, стопы на полу, спина прижата к скамье.
- 2Возьмите штангу широким обратным хватом, чуть шире плеч.
- 3Снимите штангу со стоек и удерживайте её прямо над грудью с полностью выпрямленными руками.
- 4Медленно опустите штангу к груди, удерживая локти прижатыми и запястья прямыми.
- 5Задержитесь на мгновение, когда штанга коснётся груди, затем выжмите её в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Подъём штанги перед собой и пуловер
пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз
жим штанги лёжа на наклонной скамье
жим штанги широким хватом на наклонной скамье головой вниз
жим штанги лёжа широким хватом
жим штанги лёжа
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
Для Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
Начни с Лягте на скамью, стопы на полу, спина прижата к скамье. Возьмите штангу широким обратным хватом, чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и удерживайте её прямо над грудью с полностью выпрямленными руками. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом best for?
The Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS