Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом
Научись выполнять Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, стопы ровно на полу, голова у края скамьи.
- 2Возьмите штангу узким хватом на ширине плеч, ладони вверх.
- 3Выпрямите руки полностью, подняв штангу над грудью.
- 4Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти.
- 5Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем выпрямите руки в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
французский жим штанги лёжа
жим штанги лёжа узким хватом
французский жим штанги лёжа за голову
французский жим со штангой стоя
жим штанги лёжа узким хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Для Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Начни с Лягте на скамью, стопы ровно на полу, голова у края скамьи. Возьмите штангу узким хватом на ширине плеч, ладони вверх. Выпрямите руки полностью, подняв штангу над грудью. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Упражнение Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Французский Жим Штанги Лёжа Узким Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.