Жим Штанги Лёжа Узким Хватом
Научись выполнять Жим Штанги Лёжа Узким Хватом с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Жим Штанги Лёжа Узким Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Штанги Лёжа Узким Хватом с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, стопы ровно на полу, спина прижата к скамье.
- 2Возьмите штангу узким хватом на ширине плеч, ладони от себя.
- 3Снимите штангу со стоек и удерживайте прямо над грудью, руки полностью выпрямлены.
- 4Медленно опустите штангу к груди, локти прижаты к телу.
- 5Задержитесь на мгновение, когда штанга коснётся груди, затем выжмите её в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Штанги Лёжа Узким Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–4 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
французский жим штанги лёжа
французский жим штанги лёжа за голову
французский жим штанги лёжа узким хватом
французский жим со штангой стоя
жим штанги лёжа узким хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Жим Штанги Лёжа Узким Хватом в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Для Жим Штанги Лёжа Узким Хватом требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Начни с Лягте на скамью, стопы ровно на полу, спина прижата к скамье. Возьмите штангу узким хватом на ширине плеч, ладони от себя. Снимите штангу со стоек и удерживайте прямо над грудью, руки полностью выпрямлены. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–4 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Упражнение Жим Штанги Лёжа Узким Хватом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Штанги Лёжа Узким Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.