Жим Штанги Лёжа Узким Хватом
Научись выполнять Жим Штанги Лёжа Узким Хватом с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Жим Штанги Лёжа Узким Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Штанги Лёжа Узким Хватом с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, стопы ровно на полу, спина прижата к скамье.
- 2Возьмите штангу узким хватом на ширине плеч, ладони от себя.
- 3Снимите штангу со стоек и удерживайте прямо над грудью, руки полностью выпрямлены.
- 4Медленно опустите штангу к груди, локти прижаты к телу.
- 5Задержитесь на мгновение, когда штанга коснётся груди, затем выжмите её в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Штанги Лёжа Узким Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
французский жим штанги лёжа
французский жим штанги лёжа за голову
французский жим штанги лёжа узким хватом
французский жим со штангой стоя
жим штанги лёжа узким хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Жим Штанги Лёжа Узким Хватом в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Для Жим Штанги Лёжа Узким Хватом требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
Начни с Лягте на скамью, стопы ровно на полу, спина прижата к скамье. Возьмите штангу узким хватом на ширине плеч, ладони от себя. Снимите штангу со стоек и удерживайте прямо над грудью, руки полностью выпрямлены. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Штанги Лёжа Узким Хватом best for?
The Жим Штанги Лёжа Узким Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Штанги Лёжа Узким Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS