Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя

грудные мышцыгрудьштанга

Научись выполнять Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Плечи, Трицепс.

Как выполнять Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя с правильной техникой:

  1. 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
  2. 2(вариант сидя) Лягте на скамью, ступни на полу.
  3. 3Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
  4. 4Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди, удерживая локти под углом 45 градусов.
  5. 5Задержитесь на мгновение внизу, затем выжмите штангу обратно в исходное положение.
  6. 6Повторите нужное количество раз.

Мышцы, задействованные в Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя

Основные

грудные мышцы

Вспомогательные

плечитрицепс

Детали упражнения

Оборудование
штанга
Часть тела
грудь
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
3–5 days
Weekly Frequency
1–2 sessions per week
Why
Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Подъём штанги перед собой и пуловер с правильной техникой

Подъём штанги перед собой и пуловер

грудные мышцыштанга
Демонстрация упражнения пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз с правильной техникой

пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз

грудные мышцыштанга
Демонстрация упражнения жим штанги лёжа на наклонной скамье с правильной техникой

жим штанги лёжа на наклонной скамье

грудные мышцыштанга
Демонстрация упражнения жим штанги широким хватом на наклонной скамье головой вниз с правильной техникой

жим штанги широким хватом на наклонной скамье головой вниз

грудные мышцыштанга
Демонстрация упражнения Жим штанги лёжа широким обратным хватом с правильной техникой

Жим штанги лёжа широким обратным хватом

грудные мышцыштанга
Демонстрация упражнения жим штанги лёжа широким хватом с правильной техникой

жим штанги лёжа широким хватом

грудные мышцыштанга

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?

Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.

Какое оборудование нужно для Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?

Для Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?

Начни с Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. (вариант сидя) Лягте на скамью, ступни на полу. Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя best for?

The Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS