Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя
Научись выполнять Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Плечи, Трицепс.
Как выполнять Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя с правильной техникой:
- 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- 2(вариант сидя) Лягте на скамью, ступни на полу.
- 3Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
- 4Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди, удерживая локти под углом 45 градусов.
- 5Задержитесь на мгновение внизу, затем выжмите штангу обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 3–5 days
- Частота тренировок в неделю
- 1–2 тренировок в неделю
- Почему
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Подъём штанги перед собой и пуловер
пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз
жим штанги лёжа на наклонной скамье
жим штанги широким хватом на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги лёжа широким обратным хватом
жим штанги лёжа широким хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?
Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?
Для Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?
Начни с Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. (вариант сидя) Лягте на скамью, ступни на полу. Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 3–5 days. Это соответствует 1–2 тренировкам в неделю. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя?
Упражнение Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Штанги На Наклонной Скамье Сидя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.