Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером
Научись выполнять Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Поясница.
Как выполнять Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите эспандер вокруг лодыжек.
- 2Возьмите эспандер обеими руками перед бёдрами ладонями к себе.
- 3Удерживая спину прямой и напрягая кор, выполните наклон от бёдер, медленно опуская корпус вниз.
- 4При наклоне отведите таз назад, слегка сгибая колени.
- 5Опускайте эспандер к полу, ощущая растяжение задней поверхности бедра.
- 6Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы поднять корпус в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером?
Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Поясница. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером?
Для Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите эспандер вокруг лодыжек. Возьмите эспандер обеими руками перед бёдрами ладонями к себе. Удерживая спину прямой и напрягая кор, выполните наклон от бёдер, медленно опуская корпус вниз. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером?
Упражнение Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Становая Тяга На Прямых Ногах С Эспандером в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.