Приседание С Тягой С Эспандером
Научись выполнять Приседание С Тягой С Эспандером с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Спина.
Как выполнять Приседание С Тягой С Эспандером
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Приседание С Тягой С Эспандером с правильной техникой:
- 1Закрепите эспандер на прочной опоре на уровне пояса.
- 2Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч.
- 3Возьмитесь за рукоятки эспандера ладонями друг к другу, руки вытянуты перед собой.
- 4Согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину прямой и грудь поднятой.
- 5Из положения приседа потяните рукоятки эспандера к корпусу, сводя лопатки вместе.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно отпустите натяжение и вернитесь в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Приседание С Тягой С Эспандером
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Приседание С Тягой С Эспандером?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Приседание С Тягой С Эспандером?
Приседание С Тягой С Эспандером в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Спина. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Приседание С Тягой С Эспандером?
Для Приседание С Тягой С Эспандером требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Приседание С Тягой С Эспандером?
Начни с Закрепите эспандер на прочной опоре на уровне пояса. Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки эспандера ладонями друг к другу, руки вытянуты перед собой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Приседание С Тягой С Эспандером?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Приседание С Тягой С Эспандером?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Приседание С Тягой С Эспандером?
Упражнение Приседание С Тягой С Эспандером хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Приседание С Тягой С Эспандером в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.