Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой
Научись выполнять Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы.
Как выполнять Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой с правильной техникой:
- 1Сядьте на стул или скамью, спина прямая, стопы на полу.
- 2Наденьте ленту на бёдра чуть выше колен.
- 3Колени согнуты под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч.
- 4Напрягите ягодицы и медленно разведите колени наружу, преодолевая сопротивление ленты.
- 5Задержитесь на мгновение в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
Для Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
Начни с Сядьте на стул или скамью, спина прямая, стопы на полу. Наденьте ленту на бёдра чуть выше колен. Колени согнуты под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой best for?
The Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS