Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой
Научись выполнять Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы.
Как выполнять Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой с правильной техникой:
- 1Сядьте на стул или скамью, спина прямая, стопы на полу.
- 2Наденьте ленту на бёдра чуть выше колен.
- 3Колени согнуты под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч.
- 4Напрягите ягодицы и медленно разведите колени наружу, преодолевая сопротивление ленты.
- 5Задержитесь на мгновение в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
Для Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
Начни с Сядьте на стул или скамью, спина прямая, стопы на полу. Наденьте ленту на бёдра чуть выше колен. Колени согнуты под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой?
Упражнение Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Внутренняя Ротация Бедра Сидя С Лентой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.